Fiksheid

Kan u vinnig werk op 'n elliptiese werk doen?


Elliptiese middels is 'n uitstekende alternatief vir loopbane vir naellope.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

As u by die gimnasium is en al die treadmills neem, of u gewrigte nie toelaat om te hardloop nie, moenie wanhoop nie. U kan 'n uitstekende sprintoefening kry by 'n elliptiese afrigter. U gee ook 'n bietjie werk aan u arms, verhoog u kalorieverbranding en gee hulle krag en definisie. U moet gewoond wees om konsekwent uit te werk voordat u spoedwerk by u roetine voeg.

Spoed speel

Begin met 'n opwarming van vyf minute en rek jou arms en bene. U gebruik 'n RPE-skaal van 1 tot 10 met 'n gemiddelde waargenome inspanning. 'N Beoordeling van 1 is gelyk aan 'n tempo wat u vir ure kon verduur, terwyl 10 'n tempo is wat u slegs vir 30 sekondes kon hou. Stel die elliptiese punt vir u naellope op 'n nommer so hoog as 45 sekondes; dit sal 'n 8 of 9 vlak van waargenome inspanning wees. Vir u herstel, verminder die instelling totdat u by 'n RPE van 2 of 3 is vir 75 sekondes. Gaan so stadig as wat u moet, sodat u gereed is om die instelling so hoog as moontlik te stel op die volgende sprint. U oefensessie bestaan ​​uit 10 naellope 10 en herstelwerk. Eindig met 'n afkoeling van vyf minute teen 'n RPE van 2 of 3.

Piramide-opleiding

Begin met 'n opwarm van vyf minute en rek jou arms en bene. U oefen 'n vyf-stel oefensessie uit. Begin matig vir twee minute teen 'n RPE van 6 of 7, en herstel dan vir een minuut teen 'n RPE van 2 of 3. U gebruik dieselfde herstel na elke stel. Verhoog die moeilikheidsgraad vir een minuut by 'n RPE van 8 en herstel dan. Verhoog die moeilikheid nog een keer, gaan 30 sekondes lank uit teen 'n RPE van 9. Werk die 30 sekondes so hard as wat jy kan, en herstel dan. Volg met een minuut teen 'n RPE van 8, 'n herstel, en dan 'n laaste stel van twee minute teen 'n RPE van 6 of 7. Eindig met 'n afkoeling van vyf minute by 'n RPE van 2 of 3.

50 sekondes hard, 50 maklik

Begin met 'n maklike opwarming van vyf minute en rek jou arms en bene. U gaan spoed afwissel met herstellings wat 50 sekondes duur, en elke snelheidsinterval word vinniger. Herstel word gedoen teen 'n RPE van 2 of 3. Begin met 50 sekondes teen 'n RPE van 5 en herstel dan. Doen u volgende 50 sekondes teen 'n RPE van 6 en herstel dan. Verhoog die probleme en doen 50 sekondes teen 'n RPE van 7. Verhoog die instelling en voer u vierde interval met 'n RPE van 8 uit, en herstel dan. Vir u laaste naelloop, neem u die moeilikheidsgraad so hoog as 50 sekondes lank in stand, en herstel dan. Eindig met 'n afkoeling van vyf minute.

Sny die vet

Sit vyf minute vinnig op en rek jou arms en bene. U doen vyf sessies van een minuut wat geleidelik korter is. U sal elkeen van u werksessies op 'n vlak van 7 of 8 op die RPE doen, en u verhaal teen 'n RPE van 2 of 3. U vyf werkperiodes van een minuut word gevolg deur twee minute. Elke herstelsessie word dan in die helfte gesny van die een daarvoor. Laat afkoel met vyf minute in 'n maklike tempo.