Fiksheid

Die beste borsoefeninge: Isometriese borsontrekking

Die beste borsoefeninge: Isometriese borsontrekking



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hefboommasjiene is geneig om veiliger te wees vir isometriese borsoefeninge as dié wat vereis dat u gewigte bo u liggaam hou.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Of u nou rehabilitasie ondergaan of net massa by u pekas voeg, u sal miskien 'n ongewone, maar nuttige tipe borsoefening oor die hoof sien: isometriese borsoefeninge. In hierdie oefeninge trek u u borsspiere saam en handhaaf u die sametrekking, in teenstelling met die beweging van u spiere. Maar om isometriese bors-sametrekkingsoefeninge by u regimen te voeg, hoef u nie 'n heel nuwe stel oefeninge aan te leer nie; u kan die borsoefeninge waarmee u reeds vertroud is, verander om isometriese weergawes te skep.

Die halfbank druk op 'n volledige bank

As daar aan 'n borsoefening gekyk word, vind baie oefenaars dat die bankpers eerste op die spel kom. Die bankpers is 'n gewilde oefening, want dit werk die grootste spier in u bors, die borsspier. Maar wat baie mense nie weet nie, is dat die bankpers isometries kan wees. Om 'n isometriese bankpers uit te voer, voer die bankpers soos normaal uit, hetsy met 'n barbell, halters, 'n masjien of 'n Smith-masjien. As u die bankpers uitvoer, stop ongeveer halfpad deur die oefening, terwyl u elmboë teen 'n hoek van 135 grade gebuig word. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes. Dit maak die standaardbankpers in 'n isometriese oefening. Keer uit die hou terug na die beginposisie.

Die hoek verander

Die ander groot spier in u bors is die sleutelbeenspier wat direk bokant u borsspier lê. As u aan hierdie spier werk, moet u u liggaam skuins hou sodat u ongeveer 45 grade van u bolyf af opwaarts druk. Helling bankperse en borsperse plaas u in hierdie posisie en kan geleenthede bied vir isometriese oefening. Kies u gunsteling of bekendste oefening vir die helling van die bank, soos die Smith-masjien-hellingbankpers, die vlak skuinsbankpers of die halterbank-perspers. Doen die oefening soos normaal en stop halfpad deur die beweging. Hou die posisie vir 15 sekondes. Hierdie greep omskep die hellingbankpers in 'n isometriese oefening. Keer terug na die beginposisie.

Die swart skaap van borsspiere

Min oefeninge werk aan die serratus anterior, die borsspiere wat verantwoordelik is om u skouerblaaie vorentoe en weg van u rug te beweeg. Maar een maklik oefening is nuttig om die serratus anterior te oefen en werk goed vir isometriese oefening: die helling van die skouer. U kan 'n helling van die skouer opneem met 'n barbell, halters of op die Smith-masjien. Druk op 'n hellingbank en druk die gewig op, net soos vir 'n hellingbank. Druk aan die einde van die beweging jou skouers op en lig die gewigte saam. Hou dit vir 15 sekondes. Die houvas verander die skouerhoogte in 'n isometriese oefening. Keer terug na die beginposisie.

Jou Pecs se klein helpers

Die pectoralis mineur werk in tandem met die serratus anterior en beweeg jou skouerblaaie vorentoe. Vanweë die klein grootte, is daar geen oefeninge wat dit spesifiek rig nie; oefeninge vir die pectoralis minor sal noodwendig ander spiere betrek. Oefenkaarte, soos ExRx.net, beveel egter die dip van die bors aan om die pectoralis minor te werk. U kan 'n borsonderdomp op dipstawe of op 'n gelyke borsdipmasjien doen, waarvan laasgenoemde meer geskik is vir beginners. Watter opsie u ook al kies, u kan die borsonderdompeling in 'n isometriese oefening maak deur met u elmboë neer te druk totdat dit in 'n hoek van 135 grade gebuig word. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes. Met die houvas word die borspers 'n isometriese oefening. Keer terug na die beginposisie na die hou.

Hulpbronne (2)