Fiksheid

Borsoefeninge met kabels en katrolstelsels

Borsoefeninge met kabels en katrolstelsels



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gebruik twee kabels om u borsspiere te bou.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Maak nie saak watter oefeninge u doen nie, u loop die risiko om 'n plato te slaan as u dieselfde aktiwiteite herhaaldelik doen. Namate u liggaam aan die oefeninge gewoond raak, word dit makliker en verhinder u verdere vordering. Verskeidenheid is die antwoord op hierdie probleem. Deur 'n wye verskeidenheid oefeninge uit te voer, kan u liggaam nie volledig aanpas by enige tipe nie. Dus, as dit tyd is om aan u borskas te werk, kan u barbell-persen, hantelpapies en push-ups doen as u wil - maar meng 'n paar kabeloefeninge in om te verhoed dat u 'n plato tref.

Moenie met koue spiere begin nie

U vra moeilikheid as u met koue spiere oefen. Koue spiere is nie so buigsaam soos warm spiere nie, dus verloor jy 'n mate van beweging as jy aan die kabels begin trek tydens jou hoof oefensessie. U kan ook meer geneig wees tot beserings as u nie opwarm nie. Menings verskil oor hierdie punt, maar daar is geen rede om die risiko te neem nie. Opwarm met aërobiese oefening van vyf tot 10 minute wat jou hartklop verhoog en 'n ligte sweet skep. Doen 'n paar dinamiese strek om u spiere verder voor te berei op sterkte-oefening, soos vertikale of horisontale armswaai.

Werk die Pectoralis Major

Begin met die grootste gedeelte van u bors oefensessie deur u grootste borsspier, die bobeenkop van die pectoralis major, met perske en vlieë te slaan. U benodig gewoonlik 'n tweekabel-masjien of twee kabelmasjiene om borsperse en -vlieë uit te voer. Gaan vlieg terwyl u op 'n plat bank lê met lae kabels regs en links. Hou elke kabel se handvatsel met u handpalms omhoog en u arms verleng, maar u elmboë effens gebuig. Bring u hande bo u bors bymekaar terwyl u die elmboogbuiging behou. U kan ook vlieëluise doen terwyl u staan, hoë kabels gebruik of as u sit, met mediumkabels. Doen u vliegpapier op 'n afslagbank, met lae kabels, om die onderste deel van u pek te teiken.

Doen borsperse terwyl u met 'n rug op 'n paar mediumhoogte kabels sit. Begin met u hande langs u skouers en steek u arms vorentoe. Alternatiewelik, doen die pers met een arm op 'n slag. Voer pers uit terwyl u met 'n hoë kabel staan.

Moenie die boonste pekies vergeet nie

Versterk die klavikulêre kop van die pectoralis major, naby u sleutelbeen, deur die kabels in 'n opwaartse hoek te trek. Voer vlieë op 'n hellingsbank uit - met u kop hoër as u voete - en lae kabels, of doen dit terwyl u staan, gebruik lae kabels en beweeg u arms skuins van die sykante van u buik na die voorkant van u voorkop. . Doen 'n staande vlieg met hoë kabels, beweeg jou hande van die sykante van jou bors af na die voorkant van jou middel om die pectoralis minor spiere voor elke skouer te werk. Buig weer jou elmboë en handhaaf die elmboogbuiging vir al jou vlieë.

Teiken die Serratus Anterior

Sluit ten minste een oefening in wat fokus op die serratus anterior spiere aan die kante van jou bors. Doen 'n helling van die skouer in 'n stoel met jou rug na 'n mediumkabel. Sit 'n paar bande aan die kabel vas en hou die boute bo u kop met u arms voor u uitgestrek en ongeveer 45 grade na die vloer. Hou u arms reguit terwyl u skouers na u hande druk.

Stelle en herhalers

Voer twee tot drie stelle van elke oefening uit, met agt tot 12 herhalings per stel. Gebruik genoeg gewig om die laaste spanne in elke stel uitdagend te maak, maar nie soveel dat u vorm verloor nie. Moenie op twee dae opeenvolgende borsoefeninge uitvoer nie, want u spiere benodig 48 uur om te rus, te herstel en weer op te bou vanaf die oefensessie.


Kyk die video: #13 BORST WORKOUT: 3 basisoefeningen voor sterke borstspieren (Augustus 2022).