Sport

Kernoefeninge vir sagtebalspelers

Kernoefeninge vir sagtebalspelers



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sagtebalspelers het 'n sterk kern nodig om hul rug te beskerm.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Alhoewel dit gereeld misgekyk word, is dit die kernspiere wat 'n sagtebalspeler in staat stel om krag oor te dra terwyl hulle 'n kolf swaai of bal gooi. Die plofbaarheid wat deur jou heupe en bene geskep word, word deur jou bolyf oorgedra, waar dit dan na jou arms toe beweeg sodat jy vinnig kan swaai en gooi. Die kernspiere werk ook voortdurend om die koffer van 'n sagtebalspeler te ondersteun om die ruggraat te beskerm. Kernoefeninge vir sagtebalspelers moet stabiliteit, krag en kragoefeninge insluit.

Doeltreffende kernopleiding

Sagtebalspelers moet in ooreenstemming met hul oefening wees om beduidende verbeterings te kan sien, maar hulle moet ook sorg dat hulle hul buik-, skuins- en heupvlekke genoeg hersteltyd gee. Beplan u sessies twee tot drie dae per week met 'n vrye dag tussen elkeen. Begin u sessie met 'n tien minute dinamiese opwarming om bloedvloei en liggaamstemperatuur te verhoog. Draf of spring tou vir vyf minute en voer dan dinamiese strek, soos torso-draai.

Bou van kernstabiliteit

As u met u oefenprogramme met kernstabiliteitsoefeninge begin, kan u die regte postuur van die ruggraat beter handhaaf as u hardloop, spring, swaai en gooi. Gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringspesialis Mark O. Dagenais beveel aan dat voorplanke en haaldruppels opgeneem word. Om voorplanke uit te voer, lê op u maag op 'n oefenmat met u elmboë op die mat direk onder u skouers. Lig jou lyf op sodat jy jouself van jou elmboë en tone ophou. Hou 'n reguit lyn deur jou bolyf en dye vir 45 sekondes. Hakdruppels word uitgevoer vanuit 'n rugliggende ligging. Druk die kleiner deel van jou rug in die mat terwyl jy jou knieë buig en jou voete van die vloer af oplig. Laat sak een hak na die vloer en verhoed dat die rug van die rug oplig. Skakel bene, fiets stadig heen en weer totdat u 10 reps voltooi het. Doen twee stelle van elke oefening.

Ontwikkeling van funksionele krag

In plaas daarvan om isolasie-oefeninge soos crunches te gebruik om jou kern te bewerk, bevat funksionele oefeninge soos bal-messe en kettlebell-skommels 'n element van onstabiliteit of dwing jou om op jou voete te wees, wat meer naboots hoe jou spiere aan die werk moet werk. veld. Gaan in 'n opwaartse posisie met oefenknoppies om op 'n oefenbal te rus. Trek jou knieë na jou bors en rol die bal na jou hande. Steek u bene uit om die bal terug te keer na die beginposisie. Gaan voort met 12 herhalings en doen twee stelle. Staan en hou 'n enkele kettlebell tussen u bene met albei hande vir kettlebell-swaaie. Druk jou heupe terug en buig jou knieë om in 'n hurk te sak, en ontplof dan met die ketelklokkie vorentoe en totdat dit ongeveer skouerhoogte is. Hurk terug na onder om die kettlebell tussen jou bene terug te swaai en herhaal dan deur twee stelle van 10 reps te voltooi.

Toenemende kernkrag

Bou eksplosiwiteit in u kern met 'n medisynebal deur die oorhoofse gooi en die draai en gooi in te sluit. Hou 'n medisynebal voor u aangesig met albei hande. Laat sak in die hurk, laat val die bal weer tussen jou bene. Ontplof dadelik op, jaag die bal op en vorentoe, en gooi die bal op en terug agter jou so hoog en ver as wat jy kan. Laat die bal val en loop dan daarheen en stel jouself voor vir die volgende rep. Staan loodreg op die muur vir die draai en gooi en hou die medisynebal met albei hande voor u uit. Draai weg van die muur af om te laai, en draai dan plofbaar en gooi die bal so hard as moontlik teen die muur. Laat die bal val en stel jouself dan vir die volgende rep. Voltooi twee stelle van ses herhalers van elke oefening.