Voeding

Hoe u 'n 5.000-kalorie dieet kan skep

Hoe u 'n 5.000-kalorie dieet kan skep



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Om daagliks 5000 kalorieë te eet, moet u deeglik beplan.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Spier opbou benodig brandstof. Maar net soos u nie 'n straal met tenks vol ligter vloeistof sou probeer vlieg nie, kan u nie verwag dat u liggaam op sy hoogtepunt op leë kalorieë sal funksioneer nie. Dit is 'n goeie plek om te begin met hoeveel kalorieë u neem teenoor hoeveel u verbrand, maar dit is baie belangriker om u 5000-kalorie-ete-plan rondom vaste voeding op te stel. Hoe meer voeding elk van hierdie kalorieë bevat, hoe meer doeltreffend sal u liggaam funksioneer.

Kies perfekte proteïene

Proteïene bestaan ​​uit aminosure, wat uitmekaar gebreek kan word en weer aanmekaar gesit kan word, soos die boustene wat alle ouers op 'n sekere punt in die donker trap. Proteïene uit dierlike bronne bevat die volledige aanvulling van aminosure, terwyl plantaardige bronne moontlik gekombineer moet word. Volgens die fiksheidskundige Sean Nalawanyj, moet u die proteïene van die hoogste gehalte gebruik wat u kan kry. Dit beteken maer vleis soos steak, pluimvee en vis eerder as kaasburgers of té verwerkte deli-vleis. Eiers is 'n feitlik perfekte proteïen, en as u meer eierwitte as eiergele eet, kan u heerlike maaltye skep wat u sal help om u kalorietelling te bereik sonder om dit te veel te vet. As u vegetariër of vegan is, kan u steeds u proteïendoelwitte bereik deur rys en boontjies op te vul en aan te vul met proteïenpoeier indien nodig.

Oorweeg koolhidrate versigtig

Koolhidrate is nie u vyand nie. Maar volgens die fiksheidsskrywer en liggaamsbouer Julian Shapiro, bied voedsel met 'n hoë glukemiese indeks soos geraffineerde meel en wit suiker geen voordele as u probeer om 'n gesonde gewig te kry nie. Dit dra ook by tot ontsteking en vetaanwas. Kies volgraan soos bruinrys, hawermeel en quinoa. Vul groente in, veral dié wat proteïene sowel as koolhidrate bevat. Kies patats bo wit, en bly weg van skyfies en klappers.

Fokus op gesonde vette

Vet is nodig vir die verwerking van sekere vitamiene, soos vitamien A. U het dit ook nodig om die vel soepel te hou. Vette is kalorie-dig, wat u sal help om u daaglikse doelwit te bereik, solank u dit nie oordoen nie. Soos met proteïene en koolhidrate, is die soort vet wat u neem in sake. Volgens Harvard Medical School is die beste vette vir u onversadigde en meer-onversadigde vette. Minder gesonde is versadigde vette, en diegene wat u regtig moet vermy, is transvette.

Gesonde mono-onversadigde vette kan gevind word in avokado's, kanola-olie, die meeste neute, olyfolie, grondboontjie-olie, saffloerolie en sonneblomolie. Meer-onversadigde vette bevat die essensiële vetsure wat in kanola-olie, vlasaad, makriel, salm, sardientjies, ongehidrogeneerde sojaolie en okkerneute voorkom. Albei soorte help nie net om energie in die vorm van kalorieë te verskaf nie, maar bevat ook kragtige antioksidante wat die gevolge van vrye radikale in u bloedstroom ongedaan maak. Vrye radikale is soortgelyk aan sellulêre roes, en dit kan bydra tot sekere soorte kankers, asook hartsiektes, beroerte en die sigbare tekens van veroudering. Versadigde vette is enige wat by kamertemperatuur vas bly, soos dié wat in diereprodukte voorkom. Dit moet beperk word. Transvette word gebruik om gebak, koekies, klappers en ander verwerkte voedsel te stabiliseer. Transvette verhoog die vlakke van lae-digtheid lipoproteïene in u bloed, wat kan bydra tot hartsiektes, beroerte en sekere soorte kankers.

Wenke en wenke

Dit neem 'n bietjie beplanning in om 5.000 kalorieë per dag in te neem, en u moet moontlik eksperimenteer om die maaltydplan uit te werk wat vir u werk. Sommige mense vind dit makliker om drie groot maaltye per dag te eet en miskien een of twee klein versnaperinge, terwyl ander nie soveel op een sitting kan eet nie en dit makliker is om ses kleiner maaltye gedurende die dag te eet. Doen alles wat die beste vir u werk, maar eet 'n bietjie ekstra op swaar oefendae. Sorg dat u elke aand minstens sewe uur slaap kry, en bly gehidreer.