Sport

Fietsopleidingsplan en -skedule vir vroue ouer as 50

Fietsopleidingsplan en -skedule vir vroue ouer as 50



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Volg u vordering in 'n opleidingsjoernaal sodat u weet hoe ver u gekom het.

Pixland / Pixland / Getty Images

Daar is talle fietsryers daar wat in hul 70s en selfs 80s meeding. Moet nie toelaat dat die feit dat u die middel van die eeu getref het, u nie erns maak met fietsry nie. As 'n vrou ouer as 50, moet u meer strategies wees oor u opleiding as wat u in u jonger dae was, en u moet meer aandag gee aan brandstof, rus en opbou van krag.

Voor te berei vir opleiding

Praat met u dokter voordat u met 'n ernstige opleidingsprogram begin. Maatskaplike ondersteuning is noodsaaklik vir sukses, dus vra ook u maat of vriende om by u opleiding aan te sluit. Sit 60 tot 90 minute opsy, ongeveer ses dae per week vir opleiding. U sal nie die heeltyd fietsry nie, maar u moet meer gereeld badkamers en rustydperke in ag neem as u jonger eweknieë. Begin ook 'n kosdagboek wat u kan help om oortollige kalorieë uit te sny ten gunste van voedsame kos. 'N Fokus op maer vleis en gehalte proteïene, komplekse koolhidrate, vrugte, groente en baie water is 'n goeie begin - alhoewel u dokter ook ander aanvullings kan aanbeveel op grond van u estrogeenvlakke en huidige toestand.

Die basiese beginsels van opleiding

'N Beginner-opleidingsprogram behels gewoonlik drie of vier dae op die fiets, verdeel in langer uithouritte, interval-oefenritte en maklike ritdae. Boonop moet u twee dae per week krag oefenoefeninge doen om osteoporose en verlies van been en spiere te voorkom. Voer ten minste een of twee stelle van ten minste drie oefeninge vir u bene uit, soos hurk, longes, buikstokkies en kalfhoogtes, om u bene te versterk vir fietsry. Doen ook een of twee stelle van ten minste drie oefeninge vir u bolyf, soos pullups, pushups, bankperse en biceps en triceps krulle. Twee-weeklikse oefeninge vir sterkte-oefeninge is hoogs effektief vir mense ouer as 50.

Beginnersskedule

Aangesien u waarskynlik met die eise van 'n loopbaan en huis gaan jongleren, stel u opleidingsskedule gebaseer op u beskikbaarheid. Dit is een manier om dit te doen: Sondag moet u 'n uithouritrit van een tot twee uur doen. Doen Maandag krag-oefening. Doen Dinsdag 'n intervaloefening van ongeveer 30 tot 45 minute, ry heuwels op of voer 'n reeks naellope, en laat jou hartklop tot ongeveer 90 persent van jou maksimum hartklop styg en dan herstel. Die British Heart Foundation beveel tussenposes van 30 sekondes naellope aan, gevolg deur 30 sekondes herstel, en herhaal die siklus 'n totaal van 10 minute in die middel van u rit van 45 minute. Woensdag, rus. Doen Donderdag 'n maklike rit van ongeveer 45 minute tot een uur. Kragtrein op Vrydag, en doen dan weer 'n maklike rit op Saterdag. Herhaal dit vir twee weke, en begin dan elke week vir die volgende vier weke vyf minute by elke rit voeg.

Intermediêre program

Rus is die sleutel tot suksesvolle opleiding. As u deur die opleiding traag, krapperig of té moeg word, neem dit 'n paar dae af. Neem elke ses weke 'n volle week af sodat u liggaam kan herstel voordat u verder gaan. Doen soortgelyke oefeninge in die intermediêre fase, maar voeg meer tyd in beslag. In plaas daarvan om 'n uithouritrit van een tot twee uur te doen, moet u dit tot twee of drie uur stamp. Verander ook een van u maklike dae vir nog 'n intervaldag, en voer hierdie keer een minuut sprint / herstelfase vir 20 minute in plaas van 30 sekondes naellope vir 10 minute. As u voorberei vir 'n geleentheid, moet u 'n paar weke voor die byeenkoms oefen om kragmetings te oefen en gebruik die dae eerder vir rus.