Fiksheid

Daaglikse oefenroetines om krag te bou vir opstoot en situasie


Pushups en situps kan spiere versterk om alledaagse take te vergemaklik.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Met baie oefeninge kan u die krag kry om pushups en situps te doen - insluitend gewysigde pushups en situps. 'N Opstoot is 'n gevorderde vaardigheid wat u van u borsspiere moet gebruik om uself te laat sak en oplig, aangesien u kern-, skouer- en armspiere u liggaam stabiliseer. 'N Situp, daarenteen, vereis dat u abdominale moet werk om die boonste helfte van u liggaam op te lig en te laat sak. Soos met enige oefening, moet u goed met u dokter gaan voordat u begin.

Wall Pushups

Die muurstoot is 'n uitstekende beginpunt vir pushups. Staan u arms van die muur af en plaas u hande op die skouervlak met u arms reguit. Buig jou arms stadig, bring jou neus naby die muur en druk dan terug na die beginposisie. Om die probleme van hierdie oefening te verhoog, beweeg u voete verder van die muur af sodat u liggaam in 'n skuins lyn is. Begin deur een stel van vyf reps te doen en werk stadig tot drie stelle van 10 reps, namate jou spiere sterker word.

Table Pushups

Die opdruk van die tafel lyk baie soos die muuropdruk - dit verg net meer swaartekrag. Deur u hande 'n paar tree terug op 'n tafel te plaas met u voete, sal u liggaam in 'n groter hoeklyn wees, en u moet harder werk om die oefening te voltooi. Buig jou elmboë stadig, bring jou neus naby die tafel en stoot terug na die beginposisie. Deur u liggaam in 'n reguit lyn te hou en u kernspiere besig te hou, werk u absur, wat nog 'n spier is wat u gebruik om opdop te doen. Begin weer met een stel van vyf reps en werk stadig tot drie stelle van 10 reps soos u spiere sterker word. As 'n ekstra uitdaging, probeer om u hande op 'n stoel eerder as op die tafel te plaas.

Knie Pushups

'N Laaste stap op pad na die opbou van die krag wat nodig is vir 'n volledige opdraf is die knie-opknop. Vir hierdie oefening moet u hand onder u skouers wees en u knieë op die vloer wees. Buig jou elmboë en laat sak jou neus op die vloer voordat jy terugkeer na die beginposisie. Hou u heupe in lyn met u skouers en knieë; moenie toelaat dat hulle agteroor sit nie. Begin met een stel van vyf en werk stadig tot drie stelle van 10. Trek dit eers af, trek die knieë van die vloer af sodat net u hande en tone ondertoe is en die res van u liggaam reguit is.

Knie-insypels

Die knie-insteek is 'n uitstekende beginoefening om situp krag te ontwikkel. Dit het 'n soortgelyke beweging, maar deur een been tegelyk te doen, bied dit 'n makliker beginpunt. Sit op die rand van 'n stoel met jou hakke op die vloer en jou bene reguit. Hou jou bolyf vasgehou, en gebruik jou ab-spiere om een ​​knie na jou bors te dra. Begin met een stel van vyf reps en werk tot drie stelle van 10 reps, met albei bene. As 'n ekstra uitdaging, probeer om albei bene gelyktydig op te tel. U moet u bolyf 'n bietjie agteroor leun om u balans te behou.

Crunches

'N Ander voorloper-oefening vir die situp is die crunch. Lê op jou rug met jou knieë na die plafon gebuig en met jou voete op die vloer. Met baie ligte vingerpunte op die agterkant van u kop, 'n gaping van 2 tot 3 duim tussen u ken en u bors en ontspanne skouerspiere, probeer u bolyf van 3 tot 5 duim van die grond af krul en u sak om terug te sak. Asem tydens hierdie oefening. Begin met een stel van vyf reps en werk tot drie stelle van 10.