Fiksheid

Deadlifts en oefensessie-ry-oefeninge

Deadlifts en oefensessie-ry-oefeninge



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

As u te swaar gewig gebruik, kan u vorm verloor.

Digitale visie / Digitale visie / Getty Images

Deadlifts en rye wat gebuig is, is albei kragtige oefeninge wat sterk is en wat dekades lank gebruik word. Albei oefeninge kan help om u rug, glute en kernspiere te versterk. Albei kan met barbells of halters gedoen word. Ondanks hul ooreenkomste, het hierdie oefeninge verskillende verskille en kan dit verskillende doeleindes in u oefenroetine hê.

Teiken u gluten

Die deadlift is gerig op u glutes en behels veral heupverlenging. Jou dyspierspiere funksioneer as dinamiese stabiliseerders, en jou viervoetige bene tree op as sinergiste, en daarom is die doderyk 'n gewilde oefening op beendag. Deadlifts gebruik ook u kernspiere en vier van u rugspiere as stabiliseerders. Gebruik die dooie hysbak as deel van 'n volgroep roetine of op u been-en-boude dag. Doen twee stelle van agt tot 12 reps met 'n gewig wat dit moeilik maak om u gekose reps te voltooi.

The Perfect Deadlift

Hierdie oefening is baie aan die gang en dit kan 'n bietjie oefen om die vorm af te kry. Om hierdie oefening korrek te doen, plaas 'n barbell op die vloer voor u. Hou jou rug reguit, leun effens vorentoe van die heup af, laat sak jou heupe en hurk af. Gryp die barbell met 'n groter greep as die skouerbreedte. Staan op deur u knieë en heupe ten volle uit te strek, en bring die staaf saam. Hou u arms reguit, maar ontspanne gedurende u hele beweging en hou u skouers na onder en terug.

Doen u rug met geboë rye

Hierdie keer is dit u rugspiere wat u teikenspiere is, en u hamstrings, glutes en kernspiere wat as stabiliseerders funksioneer. U scapulas trek terug en die grootste deel van die beweging is in u elmboog- en skouergewrigte. U neem ook u skouerspiere en u biceps en triceps in. Gebuigte rye word as 'n rugoefening beskou. Gebruik dit as deel van u liggaam of op die dag.

Die perfekte geboë ry

Gryp 'n barbell met 'n skouerbreedte greep. Leun van die heup af, hou 'n effense buiging op u knieë en strek u arms heeltemal uit. Span jou buikspiere vas om jou kern in te trek. Buig jou arms en lig die balk tot by jou ribbekas. Daar mag geen beweging in u knieë of heupe tydens die oefening wees nie. Slegs u skouer- en elmbooggewrigte moet in beweging wees. Kyk na die vloer om u ruggraat in die regte posisie te hou. Wees versigtig om nie jou onderrug te rond nie. As dit gebeur, buig u knieë nog 'n bietjie. Doen twee stelle van agt tot 12 reps en gebruik 'n gewig wat dit moeilik maak om u gekose reps te voltooi.

Gelukkig saam

Die dodelift en geboë ry vorm 'n kragtige superset-oefening wat jou glute en rugspiere teiken as jy saam is. U kern, skouers, biceps, triceps en hamstrings word as stabiliseerders gebruik en u viervoetige pas as sinergiste. Om hierdie twee oefeninge te kombineer, begin met 'n dodelys en beweeg dan in 'n geboë ry. Gaan voort om hierdie twee oefeninge deur u hele reeks te wissel, en let op die verskillende vorms. Doen vier of vyf van elke oefening, en maak een stel van agt tot 10 reps. Gebruik 'n gewig wat die spanne wat u verkies moeilik maak om te voltooi. Rus vir 60 sekondes en herhaal 'n tweede stel.