Fiksheid

Hoe om deadlifts tuis te doen

Hoe om deadlifts tuis te doen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Soek 'n duidelike en rustige plek om in te oefen.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Of dit nou is weens tyd of finansiële beperkinge, om in 'n gimnasium of 'n gesondheidsklub te oefen, is nie vir almal nie. U kan steeds tuis 'n uitgebreide oefensessie roetine uitvoer. Saamgestelde oefeninge - wat meer as een gewrig of spiergroep op 'n slag werk - is veral effektief vir tuisoefeninge. Die deadlift werk byvoorbeeld jou glutes, onderrug, kern en hamstrings - en met 'n paar wysigings kan dit maklik oral gedoen word.

1.

Maak 'n ruimte in u huis skoon met genoeg ruimte om uit te oefen. Maak seker dat u in 'n volledige reeks bewegings kan beweeg sonder om meubels of mure te slaan. Hang 'n spieël, indien moontlik, om u vorm te sien terwyl u die hysbakke uitvoer.

2.

Opwarm ten minste 10 minute met matige tempo kardiovaskulêre oefening. Opsies vir opwarming tuis kan insluit die gebruik van stilstaande oefentoerusting, springtou of draf om die blok.

3.

Voer die hysbakke uit met weerstandsmetodes wat makliker is om tuis te gebruik, soos halters en ketelbelle. Vervang alternatiewelik tradisionele gewigte met gewone huishoudelike items soos waterbottels of blikkies kos. Weeg die bottels of blikkies op u tuisskaal sodat u u weerstandsvlakke ken. Gebruik 'n hoeveelheid gewig waarmee u agt tot 12 herhalings met die regte vorm kan uitvoer.

4.

Staan met u sy na die spieël. Plaas die halters, kettlebells of ander vorm van weerstand op die vloer reg voor u voete. Staan met u voete heupwydte van mekaar. Buig jou knieë en trek jou heupe terug om te hurk en tel die gewig op. Hou jou bors gelig, lang ruggraat, skouers druk en maagdiere ingedruk.

5.

Staan deur u knieë reguit te hou en u heupe vorentoe te beweeg. Hou jou handpalms na jou liggaam toe gedraai en rus die gewigte langs jou dye. Aktiveer u absurde liggaam konstant gedurende die doderyk om u onderrug te beskerm.

6.

Buig jou knieë om weer af te hurk. Laat sak die gewigte na die vloer en stop teen die middel van die vel. Hou die onder- en boonste rug reguit aan die onderkant van die hysbak. Kyk in die spieël om seker te maak dat u rug reguit is.

Dinge wat benodig word

  • spieël
  • handdoek
  • water
  • handgewigte
  • kettlebells
  • Waterbottel
  • Blikkies kos
  • skaal

Wenke

  • Lig die heupe en skouers op en laat sak dit gelyktydig. Bestudeer uself in die spieël om seker te maak dat u met die regte vorm werk.
  • Bring 'n handdoek vir sweet en 'n koppie water vir hidrasie in u oefenarea aan die begin van u oefensessie. Dit verhoed dat u water in die kombuis hoef te gaan soek, byvoorbeeld middel oefensessie, wat kan lei tot 'n afleiding van u aandag.

Waarskuwings

  • Vermy die gebruik van 'n te swaar weerstandsvlak; u moet ten minste agt herhalings met die regte vorm kan uitvoer. As u 'n onvanpaste hoeveelheid weerstand gebruik, kan u beserings tydens die hysbakke veroorsaak, veral u onderrug.
  • Raadpleeg 'n dokter voordat u vir die eerste keer met 'n tuisoefening begin, of as u 'n ruk lank van fiksheidsprogramme weg was, of as u chroniese gesondheidsprobleme het. Vertel u dokter as u beserings of toestande in die onderrug het.