Fiksheid

Hoe om Abs te kry deur crunches en beenhysers te doen

Hoe om Abs te kry deur crunches en beenhysers te doen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Crunch met die regte vorm om spiere te bou.

Comstock / Comstock / Getty Images

Die abdominale bestaan ​​uit vier verskillende spiere - die diepliggende transversus abdominis, die regter abdominis van die bokant en die binne- en eksterne skuinshoeke. Die abdominale vorm 'n integrale deel van u kern en hoewel elke spier sy eie besondere funksie het, werk die hele groep saam om u stabiliteit, balans en behendigheid te bied, terwyl dit ook help om u onderrug teen beserings te beskerm. Voer kragoefeninge uit, soos crunches en beenhysers, kan u help om die ontwikkeling en groei vir al vier buikspiere te maksimeer.

1.

Maak u spiere warm met minstens 10 minute draf, vinnige stap, fietsry of 'n ander kardiovaskulêre oefening. Opwarming help om bloed deur u liggaam te vloei.

2.

Doen die basiese kraak om u rectus abdominis te versterk. Lê op jou rug op 'n oefenmat met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer met jou hakke 12 tot 18 duim van jou glutes af. Span jou hande agter jou kop vas met die elmboë wat na die kante uitstrek. Trek jou maagspiere in die rigting van jou ruggraat en druk die skouerblaaie van jou rug af. Asem in vir 'n telling van drie. Asem uit en lig u kop en skouers op na die plafon; fokus daarop om die beweging vanaf jou rectus abdominis te inisieer in plaas van die momentum van jou liggaam te gebruik. Hou die hysbak vir een telling en keer dan terug na die beginposisie. Voltooi drie stelle, met 10 tot 12 herhalings in elke stel.

3.

Lei u skuinsligte op met die staande skuins knars. Gryp 'n halter wat drie tot vyf pond in u linkerhand weeg en staan ​​hoog met u voete effens wyer as heupwydte. Betrek u buikspiere en dra u gewig na u regterbeen oor. Lig u linkerhand op en oor u kop na regs; hou u linker-skouerblad van u rug af terwyl u die arm lig. Swaai dan u linker-elmboog langs die linkerkant van u liggaam terwyl u u linkerknie na die kant oplig; die elmboog en knie moet mekaar in die middel van die bolyf ontmoet. Hou die knars vir een telling en keer dan terug na die beginposisie. Voltooi 10 tot 12 herhalings en herhaal aan die regterkant. Doel vir drie stelle aan elke kant.

4.

Versterk u transversus abdominis, wat verantwoordelik is om u maag in die rigting van die ruggraat in te trek met 'n ligte beenhyser. Lê op jou rug op 'n oefensessiebank met jou boude aan die rand daarvan. Steek u bene voor u uit en plaas u hande onder u glutes, met die handpalms na onder. Lig jou bene op na die plafon totdat dit oor jou heupe is en loodreg op die vloer. Hou die inkrimping vir een telling en laat sak dit dan weer terug na die beginposisie. Herhaal vir 12 herhalings. Voltooi drie stelle.

Dinge wat benodig word

  • Halter
  • Oefensessiebank

Waarskuwing

  • Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe abdominale opleiding of fiksheidsprogram begin. Stel u dokter in kennis indien u onderrugbeserings of probleme ondervind.


Kyk die video: Truth About ABS-The Truth About ABS Fitness Program (Julie 2022).


Kommentaar:

  1. Nijel

    I at you I can ask?

  2. Medal

    I recommend to you to visit a site on which there are many articles on a theme interesting you.

  3. Erhard

    In your place I would have received otherwise.

  4. Caddaham

    wonderlik, hierdie vermaaklike resensie

  5. Rutherford

    Die baie snaakse boodskap



Skryf 'n boodskap