Fiksheid

Verskillende oefeninge sonder om 'n masjien te gebruik

Verskillende oefeninge sonder om 'n masjien te gebruik



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

'N Gestemde stel abs benodig nie gewigsmasjiene nie.

Beeldbron / Photodisc / Getty Images

Om 'n sterk buikarea te bou, is nie ingewikkelde of duur masjiene nodig nie. Deur handgewigte, liggaamsgewig en isometriese oefeninge te gebruik - waarin u 'n posisie is om spiere te bou - kan u help om u maagarea te toon, u krag te versterk en u 'n gladder silhoeët te gee. Buik-oefeninge bou ook u kernspiere, verminder die risiko van beserings en bevorder 'n beter liggaamshouding.

Rollende snoek

Die rollende snoek werk nie net by u maag nie, maar ook op u skouers en bene. Sit met u gesig na onder op 'n stabiliteitsbal, plaas u hande plat op die vloer, en u arms is volledig uitgestrek met die stabiliteitsbal onder u maag. Hou jou bene bymekaar en reguit terwyl jy die bal terugrol sodat hy onder jou knieë sit; doen dit deur met u arms vorentoe te loop. Hou u bolyf reguit en parallel met die vloer en plaas 'n plankposisie op die bal. Lig jou heupe na die plafon, hou jou bene en bolyf reguit, laat die bal rol totdat dit by jou voete kom. Hou die posisie vir 5 tot 10 sekondes voordat u terugrol na die plankposisie. Herhaal 10 keer vir twee stelle.

Staande syknou

Hierdie knarsende variasie, die staande syknou, werk jou buikspiere en is goed vir tye wanneer die oefenruimte beperk is. As u met u voete heupwydte van mekaar staan, plaas u hande agter u kop sodat u elmboë na die kant toe uitstrek. Trek u linkerknie na u linkerkant op en bring u knie omhoog terwyl u u linker-elmboog laat sak om dit te ontmoet. Keer terug na die beginposisie en herhaal 10 keer per kant vir drie stelle. Om die moeilikheid van die oefening te verhoog, hou 'n stabiliteitsbal met u hande in plaas daarvan om dit agter u rug te plaas.

Plank hou

Plankposisie werk u volle kernspiere en bou diep buiksterkte. As u met u bene na mekaar op die vloer lê, moet u handpalms onder u skouers neerlê en uithou, u arms volledig uitsteek en slegs op u hande en tone rus. Hou u liggaam heeltemal reguit, sodat daar 'n reguit lyn van u kop na u hakke is. Hou die pose 30 tot 90 sekondes voordat u 'n rus van 10 sekondes neem. Herhaal 5 tot 10 keer. Verhoog u houduur vir hierdie houding stadig, werk tot die volle 90 sekondes.

Syplank

Syplank is soortgelyk aan plankposisie, maar jy begin aan jou linkerkant lê, met jou regterbeen bo-op jou linkerkant en jou linkerhand onder jou skouer. Plaas u regterhand op u heup en druk op met u linkerarm, strek dit volledig uit en balanseer slegs op u linkervoet. U liggaam moet 'n reguit lyn van kop tot voet vorm. Hou die posisie vir 30 tot 90 sekondes voordat u ontspan en die sykante skakel. Herhaal 5 tot 10 keer per kant. Probeer om jou bo-arm reguit op te steek deur 'n enkele lyn langs jou arms te vorm, om die probleme van die oefening te verhoog.

Medisyne bal draai

Hierdie oefening, ook bekend as die Russiese draai, bou jou buikspiere aan die voor- en sykant. Hou 'n medisynebal met albei hande voor u onderkant van die bors as u op die vloer sit met u knieë gebuig en met u voete gekruis. Hou u rug reguit terwyl u u liggaam stadig na regs draai en u bene vorentoe hou. Draai dan stadig na links met u bolyf en hou u bene nog steeds vorentoe. Herhaal die kinkels 10 keer per kant vir drie stelle. Verhoog die gewig van die medisynebal namate u sterker en meer gewoond raak aan die oefening.