Fiksheid

Dominante knie-oefeninge

Dominante knie-oefeninge



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Longe is 'n veelsydige oefening wat die knie oorheers.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

In knie-dominante oefeninge, soos hurk, lunges, step-ups en beenpers, is die opwekking van krag groter by die kniegewrig as by die heup. Die spiere wat die meeste te kampe het, omring die knie en help om die knie te buig en uit te brei. Hierdie oefeninge kan verder onderverdeel word in enkel- en dubbelbeenoefeninge. Enkeloefeninge ontwikkel stabiliteit en balans en benodig gewoonlik u liggaamsgewig of ligter gewigte. Voer vyf tot 10 minute aërobiese oefening uit, soos draf- of springbaaie, as 'n opwarming vir oefenings op die knie.

Koning van onderlyf-opleiding

Aangesien hulle byna elke spier in u liggaam gebruik en u kernspier, glute en bene integreer, is hurkbene een van die doeltreffende knie-dominante oefeninge om krag in die onderlyf te bou. Van die vele soorte hurkbome is voorste hurk, agterste hurk, gesplete hurk, hurk-hurk en Bulgaarse gesplete hurk. Om hakskene te doen, begin deur 'n barbell op die steun te plaas, kies 'n hoogte waarvoor u u knieë effens moet buig om onder die gewig te kom. Plaas die balk aan die agterkant van jou lokval en skouers, nie om jou nek nie. Gryp die balk met 'n oorhandse greep vas, met die hande wyd van mekaar. Staan op met u voete se skouerwydte van mekaar en lig die balk van die rek af. Inasem in die regop posisie en buig dan jou heupe en knieë totdat u dye parallel met die vloer is. U moet lyk asof u in 'n onsigbare stoel sit. Uitasem en bring die gewig terug na die beginposisie. Voer drie stelle van drie reps uit.

Ontwikkel moontlik met 'n masjien

Die bewegingspatroon van 'n beenpers op 'n masjien lyk soos dié van die hurk. Omdat u nie die gewig hoef te beheer nie, kan u 'n swaarder las gebruik en die kragvlak van u onderlyf uitdaag. Begin met 'n beenpers deur in die beenpersstasie te sit met u liggaam teen die kussing en u voete se skouerwydte uitmekaar. Druk die houer stadig totdat u knieë volledig uitsteek, maar nie gesluit is nie. Hou die piekposisie vir 'n sekonde en keer dan terug na die beginposisie. As u u tone na buite skuif, skuif u die druk na u binne dye. Voer ses tot agt reps vir drie stelle uit.

Sterkte en stabiliteit van een been

Daar is drie tipes knie-dominante oefeninge wat krag op die een been opbou; dit sluit in lunges, step-ups en enkelbeen-hurk. Aangesien soveel sportsoorte eenbeen krag benodig, help hierdie oefeninge om funksionele krag te ontwikkel. Om omgekeerde lunges te doen, begin met 'n barbell wat regoor jou valle en agterkant van jou skouers is. Staan met die voete heupwydte van mekaar en u knieë effens gebuig. Neem 'n groot tree agteruit met u linkerbeen en raak die vloer met die bal van u voet. As u die helfte van u gewig na u agtervoet skuif, moet u u liggaam terselfdertyd in die lugposisie laat sak totdat die gebuigte knie van u linkerbeen ongeveer duim of twee van die grond af is. U regterknie moet 'n hoek van 90 grade vorm. Druk met jou regterbeen af ​​en keer terug na die beginposisie. Voer 10 tot 12 reps vir een tot drie stelle uit.

Ontploffende krag met spronge

Pliometriese springoefeninge waarin u die strekverkortingseienskap van 'n spier benut, kan help om die plofkrag van die onderlyf op te bou. Voeg 'n sprong na 'n gelaaide hurk om die sterkte van die onderlyf dramaties te verbeter. Begin in dieselfde beginposisie as wat u vir agterstevlaktes gebruik het, en hou 'n barbell teen u val en agterkant van u skouers met u voete van die skouerwydte van mekaar af. Buig jou knieë en heupe tot 'n kwart hurk, maak gereed om te spring, en spring dan op na die plafon. Gebruik jou kalwers om van die vloer af te stoot en jou lyf reguit te maak. Probeer land op die balle van jou voete, skuif jou gewig na jou hakke en buig jou knieë. Doen soveel reps as moontlik vir 20 sekondes vir drie stelle.