Fiksheid

Effektiewe stilstaande fietsoefeninge

Effektiewe stilstaande fietsoefeninge



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Intervalle met hoë intensiteit is een van die vele effektiewe oefeninge wat u op 'n stilstaande fiets kan doen.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Oefening op 'n stilstaande fiets is 'n doeltreffende manier om u gesondheid en fiksheid te verbeter. Om op 'n stilstaande fiets te ry, is veiliger en geriefliker as om buite te ry, en dit is minder stresvol op u gewrigte as in ander vorme van cardio. Om die beste uit u stilstaande fietsoefeninge te put, wissel die intensiteit en duur van u oefensessies en hou u inspanning dop deur u hartklop te monitor.

Meet u poging

As u u hartklop opspoor, kan u bepaal of u hard genoeg werk om 'n effektiewe oefensessie te kry. Dit laat jou ook toe om jou fiksheid te monitor en met 'n algemene doel te oefen. U kan u hartklop meet deur óf die polsslag vir ses sekondes met die hand te neem en dan die getal met 10 te vermenigvuldig, of deur 'n hartslagmeter te gebruik. Om volgens hartslag te oefen, moet u eers u maksimum hartklop of MHR skat. Die American College of Sports Medicine beveel aan dat u die formule 220 minus u ouderdom gebruik om u MHR te skat. Sodra u hierdie nommer bepaal het, kan u gepaste hartslagdoelwitte vir u fietsoefeninge opstel, sodat u tyd in die saal vertaal na 'n effektiewe oefensessie.

Hoëintensiteitsintervalle

Interval-opleiding is 'n effektiewe manier om kalorieë te verbrand en u maksimum prestasie en spoed te verbeter. Interval-oefening behels afwisselende snelhede en krag met periodes van herstel. Volgens die webwerf Polar Smart Coaching, moet beginners tydens die harde gedeeltes teen 80 tot 90 persent van hul MHR werk, terwyl ervare oefenaars 90 tot 100 persent van hul MHR moet werk. Een voorbeeld van 'n interval-oefensessie op die fiets is om vyf minute op te warm teen 50 tot 65 persent MHR, voer vyf stelle van twee minute intervalle op, gevolg deur twee minute se herstel en koel dit dan vir vyf minute op 50 tot 65 persent MHR af.

Power Up Hills

Klim heuwels verbeter u lakteraatdrempel en verhoog u beenkrag en krag. U kan heuwels op 'n stilstaande fiets simuleer deur 'n hoë weerstand en stadiger kadens te gebruik. Om krag op heuwels te bou, stel Spinning.com voor dat u teen 75 tot 85 persent van u MHR werk en teen 60 tot 80 omwentelinge per minuut trap. 'N Voorbeeld van 'n heuweltraining vir 'n stilstaande fiets is om eers vyf tot 10 minute op te warm teen 50 tot 65 persent van u MHR. Verhoog dan die weerstand op die fiets sodat u teen 80 r / min in u teikenpulsone trap. Hou hierdie poging vyf minute lank. Verhoog die weerstand weer sodat u teen 70 r / min in u teikenpulsone trap en hierdie poging vyf minute lank hou. Verhoog die weerstand vir die derde keer sodat u teen 60 r / min in u teikenpulsone trap en hierdie poging vir nog vyf minute hou. Koel ten slotte vir vyf minute af deur die weerstand teen u beginpunt te verminder en laat u hartklop daal tot 50 tot 65 persent van u MHR.

Bou uithouvermoë

Fietsoefeninge wat daarop fokus om uithouvermoë te bou, verbeter jou aërobiese kapasiteit en maak jou liggaam doeltreffender om vet te metaboliseer. Uithouvermoë moet teen 65 tot 75 persent van u MHR uitgevoer word. U uithouvermoë moet langer duur as u ander weeklikse fietsoefeninge. Doen ten minste 60 minute aaneenlopende rit in u uithouvermoë-hartslag-oefensone. As dit hoër is as u huidige fiksheidsvlak, begin met 30 tot 45 minute aaneenlopende rit en verhoog die lengte van u oefensessie elke week met vyf minute totdat u 'n uur of langer is.

Pedaal veilig

Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n stilstaande fietsoefenprogram begin. Maak seker dat u stilstaande fiets behoorlik opgestel is vir u liggaamsafmetings. Volgens Spinning.com moet die sitplekhoogte ingestel wees sodat u knie 'n buiging van 25 tot 35 grade aan die onderkant van die trap van die pedaal het, en die stuurstene op 'n gemaklike hoogte moet wees en vermy spanning jou rug en nek. Soek 'n fiksheidspersoon as u hulp nodig het met u fietsaanpassings. As u die saal ongemaklik vind, oorweeg dit om fietsrybroek te koop wat u gemak sal verhoog deur ekstra opvulling te bied.