Fiksheid

Die gevolge van hardloop op die spierglikogeenvlakke

Die gevolge van hardloop op die spierglikogeenvlakke



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hoe intenser u loop, hoe swaarder vertrou u liggaam op glikogeen vir brandstof.

Goedereskoot / Goedere-skiet / Getty Images

As u vertroud is met afstandsloop, het u waarskynlik terme gehoor soos "bonking," slaan teen die muur "en" carbo-loading. "Elkeen het betrekking op glikogeen, die liggaam se opbergingsvorm van koolhidraat en uiteindelik die belangrikste bron energie in uithouvermoë sport soos hardloop, fietsry en landloop. Hoe hardloop jou spierglikogeenvlak beïnvloed, hang af van jou dieet en van jou oefening.

Glycogen Basics

Glikogeen is 'n polimeer - 'n ketting van baie identiese glukosemolekules wat aan mekaar verbind is deur chemiese bindings. Dit word in u lewer en spiere geberg en vet word verbrand vir brandstof tydens oefening. Volgens die oefenfisioloog en voormalige Olimpiese marathonloper Pete Pfitzinger, M.S., hoe beter jy is, hoe meer glikogeen kan jy bêre, en 'n groter deel van die glukogeen verbrand dan 'n groter hoeveelheid vet as wat makliker is om te hardloop. As u te min glukogeen het, word u met vet as brandstof gelaat, en u werkverrigting ly omdat u liggaam nie so doeltreffend vet verbrand soos glukogeen nie.

Koolhidraat laai

U liggaam kan gewoonlik ongeveer 15 gram glikogeen per kilogram liggaamsgewig berg. (Verw. 3) Vir 'n persoon van 70 kilogram bedra dit 'n bietjie meer as 1000 gram, waarvan ongeveer die helfte in die lewer geberg word. (Verw. 2) Met langdurige opleiding en deur u voedselinname te verander om die hoeveelheid en totale hoeveelheid koolhidrate in u dieet te bevat, dit wil sê koolstofbelading, kan u dit met ongeveer 500 gram verhoog. Alhoewel daar 'n mate van kontroversie bestaan ​​in die loop van die wêreld oor die doeltreffendheid van die opsetlike uitputting van u liggaam se glikogeenopslag deur oefening en 'n paar dae se vermindering van koolhidrate om die doeltreffendheid van die daaropvolgende laadfase te verhoog, bly dit 'n algemene praktyk en is dit uitgevoer deur eksperimentering.

Oefenintensiteit en gebruik van glikogeen

Anders as wedlope wat minder as 'n uur duur, het die 26.2-myl-marathon en langer kompetisies glykogeen-uitputting as die belangrikste beperkende faktor in prestasie. Volgens Pfitzinger gebruik u u glykogeenwinkels na ongeveer 90 minute se hardloop, kort van die twee-plus-ure wat dit selfs die mees bekwame atlete neem om 'n marathon te voltooi. Aangesien vetsure slegs ongeveer 85 persent so doeltreffend as 'n brandstofbron is soos glukose tydens hardloop-marathon - wat, hoewel dit nie byna dieselfde intensiteit is as 'n 5K of 10K nie, u steeds moet hardloop met ongeveer 79 tot 88 persent. met 'n maksimum hartklop, waar die liggaam glukose bo vette bevoordeel. U kan glykogeenuitputting verhoed deur 'n koolhidraatdrank, -gel of ander kos langs die weg in te neem.

Ander oorwegings

U voel miskien nie lus om in die onmiddellike wiskunde van 'n marathon of 'n lang, harde oefenlopie te eet nie. Soos Pfitzinger daarop wys dat hoe vinniger u koolhidrate ingeneem het, hoe vinniger word hierdie koolhidrate as glukose in u spiere geberg. As u dit letterlik kan maag, eet en drink dit sodra u tot stilstand kom. Aangesien u 2,6 gram koolhidraat benodig om een ​​gram glikogeen te bêre, moet u nie ontsteld wees as u 'n paar pond verdien voor 'n marathon of 'n ander kompetisie nie; in werklikheid is dit 'n betroubare teken dat dit goed gedoen is met die laai van koolstowwe.