Fiksheid

Erector Spinae Spinalis-rek

Erector Spinae Spinalis-rek



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die strek van die spiere langs die ruggraat hou baie voordele in, onder meer om pyn op die rug te verlig en te voorkom.

Jupiterimages / vloeibare bronne / Getty Images

Tensy u 'n anatomiese towenaar is, het u waarskynlik nog nooit van u erector spinae of die spinalis-spiere gehoor nie. Die erector spinae is 'n groep spiere en senings, insluitend die spinalis-spiere, wat vertikaal op u rug staan. Saam help die erector spinae-spiergroep en die spinalis-spiere om die rug te buig, die sykant te buig en die rug te draai. As u die spiere van die erektorspinae en spinalis rek, kan dit u help om u rug gesond te hou.

Opwarm met katkoei

Om u strekroetine veilig te hou, moet u u rug en omliggende spiere eers opwarm. Katpose word gereeld gebruik as opwarming wat die ruggraat en omliggende spiere teiken. Begin met jou hande en knieë. Plaas u hande direk onder u skouers en u knieë heupafstand van mekaar. Inasem en boog jou ruggraat, sodat jou maag na die grond kan sak. Asem uit en rond jou ruggraat soos 'n kat. Wissel tussen strek tot een minuut.

Raak Daai Tande aan

Aangesien die erektorspinae en die ruggraat saamtrek en verkort as die ruggraat na agter buig, is voorwaartse buiging 'n effektiewe manier om die spiere langs die ruggraat te rek en te verleng. Buig vorentoe kan gedoen word terwyl u sit of staan. Die voorwaartse draaie is egter veiliger vir die lae rug. Om mee te begin, staan ​​met jou voete heupafstand van mekaar. Begin om van jou heupe vorentoe te buig. Plaas u hande op die grond. As u 'n stywe onderrug of u rug het, buig u knieë effens en plaas 'n blok, ontlasting of selfs 'n stoel onder u hande. Hou hierdie rek vir drie tot vyf asemhalings.

Sit voorwaartse draaie

'N Ondersteunde voorwaartse buiging met behulp van 'n stoel is 'n ander manier om die rugmurgspiere te rek. Om te begin, gaan sit op die rand van 'n stoel. Plaas u sitbene effens agteroor sodat u meer op u bekkenvloer sit. Dit sal help om afronding van die lae rug te voorkom. Sit hoog op en skarnier vorentoe van jou heupe af. Plaas die toppe van u hande op die grond tussen u bene. Laat jou kop en nek ontspan. As u nie die grond met u hande kan raak nie, plaas dan 'n blok of 'n ontlasting onder u hande. Hou drie tot vyf asemhalings in, of solank dit gemaklik is.

Sybuigings en ruggraatdraaie

Kantbuiging en spinale draai kan u ook help om u erektorspinae en spinalisspiere te rek. Staan of sit op die grond vir sybuiging. Bring albei hande bo-oor, laat val u regterhand en lig u linkerhand op en oor u kop, buig u bolyf na regs. Hou drie tot vyf asemhalings en herhaal aan die ander kant. Om te draai, lê op u rug met u bene uitgestrek. Trek jou regterknie na jou bors. Gryp jou knie met jou linkerhand. Trek u regterknie liggies na links. Hou drie tot vyf asemhalings en herhaal aan die ander kant.

Hulpbronne (1)