Fiksheid

Oefening om u knieë op te bou

Oefening om u knieë op te bou



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bou sterker knieë met oefening.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Swak knieë kan 'n probleem wees vir mense van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke. Vinnige groei by tieners, oormatige gebruik of onbehoorlike vorm by atlete, die natuurlike verouderingsproses en oortollige liggaamsgewig kan almal knieverswakking en pyn veroorsaak. As u die knieë versterk met oefening en behoorlike opwarmings- en rekstegnieke, kan u baie van hierdie probleme help verlig. As u swak knieë deur 'n mediese toestand of besering veroorsaak word, moet u dit eers met u dokter raadpleeg voordat u oefen.

Kalfversterkende beenhysers

Die kniegewrigte is afhanklik van sterk omliggende bene, kraakbeen, spiere, ligamente en senings om behoorlik te buig, volgens die Nasionale Instituut vir Artritis en muskuloskeletale en velsiektes. Twee afsonderlike kuitspiere moet sterk wees vir gesonde ondersteuning van die kniebeweging. Die onderste kuitspier word versterk as die bene gebuig word, wat gedoen kan word met 'n sittende kalfmasjien. Die boonste, mees sigbare kuitspier kan versterk word deur reguitbeen-kalfverhogings - hetsy met of sonder die gebruik van 'n masjien. Staan op 'n wig met tone op en hakke af, as u reguitbene kalf sonder 'n masjien. Met 'n barbell in elke hand, lig jy so ver as moontlik op met jou tone. Laer hakke reguit tot onder die wig. Lig dan weer terug na die neutrale posisie. Begin met genoeg gewig om seer te voel, maar nie na drie stelle van 20 tot 30 hysbakke nie, en verhoog gewig namate u krag kry. As hierdie oefening moeilik is en u krag en balans moet opbou, kan u dit op die vloer doen sonder die wig en sonder gewig.

Versterker van quadriceps

Sonder sterk quadriceps - die voorste spiergroep in die bobeen - is die kniebeweging moeiliker en word die knieë swakker. Reguit-been-verhogings versterk die quadriceps sonder om die knieë te strek. Sit op die vloer met u bene reguit voor u met u voete effens meer as skouer-uitmekaar. Plaas u palms aan weerskante van die vloer en lig een voet stadig ongeveer ses duim of so hoog as moontlik van die vloer af op. Hou u rug reguit en hou u voet vir 'n stadige telling van agt, en sak dan die voet op die vloer. Herhaal 10 keer met albei bene. As u vierpersone nie sterk is nie, kan u moontlik nie agt tellings hou nie, en moet u moontlik tot tien herhalings werk. U kan verwag om die brandwond met hierdie oefening te voel.

Pootkrulle met 'n dyspier versterk

Beenoefeninge wat die agterkant van die bobeen verwaarloos - hamstrings - kan 'n wanbalans van die algehele beenspiere veroorsaak en u knieë spanne. U kan sterk hamstrings met beenkrulle bou deur 'n lêende krulmasjien te gebruik of deur 'n halter tussen u voete te hou. Lê met jou bors op die bank of vloer. Verstel die staaf vir die masjien om met u bene tussen u hakke en kalwers in kontak te kom. As u 'n barbell gebruik, plaas dit dan tussen u voete en hou dit vas deur u voete aanmekaar te druk. Begin met die bene reguit uit, en krul dan stadig die voete so ver as moontlik na jou glutes. Laat sak die bene na die beginposisie vir een herhaling. Gebruik genoeg gewig om weerstand te bied, maar veroorsaak nie pyn vir drie stelle van 10 herhalings nie.

Voordele van fietsry vir swak knieë

Oefeninge met 'n hoë impak, soos hardloop, stap en trap, kan die kraakbeen onder die kniepet dunner word, volgens 'n artikel in die National Centre for Biotechnology Information's Journal of Anatomy. Fietsry is oefening met 'n lae impak wat die kniegewrig buigsaamheid verhoog deur die knieë deur 'n volledige reeks bewegings te plaas. Dit plaas minder spanning op swak knieë omdat u liggaamsgewig deur die fietsstoel ondersteun word. Die spiere rondom die knieë - kalwers, hamstrings en quadriceps - word versterk deur fietsry. Omdat fietsry 'n doeltreffende hartoefening is, verbrand dit vet en kan dit oortollige gewig verminder wat knieprobleme veroorsaak. Met 'n stilstaande fiets kan u op 'n konstante weerstandsvlak fietsry en die weerstand geleidelik verhoog sodra u knieë sterker word.