Fiksheid

Hoe om die oefening te doen, word die fietsmaneuver genoem


Fietsknipsels kan u help om wasplank abs op te bou.

IT-voorraad / Polka Dot / Getty Images

As u binnekort duur toerusting vir kinderoefeninge beskikbaar het, wat belowe om 'n ses-pak vir u te kry, moet u uself skok vir 'n skok. jou rectus abdominus (die 'six-pack' spier) en die naasbeste vir jou skuinspier is die nederige fietsmaneuver, AKA-fietspampoentjies, wat jy gratis kan doen. Daar is absoluut nul maklike betalings van $ 19,95 en geen aflewering of hantering word benodig nie, as u aanvaar dat u 'n gemaklike plek het om te gaan lê vir hierdie oefening.

Geen toerusting benodig nie

As u gemaklik is sonder om onder u vulling te sit, kan u op die vloer gaan lê en reguit kom na u fiets. Maar as u 'n bietjie meer demping onder u heupe of ruggraat wil hê, werk 'n joga-mat tuis wonders. Geen joga-mat nie? Probeer 'n paar dik handdoeke onder u sit, of vou 'n dekbed 'n paar keer as 'n geïmproviseerde grondvloer. In 'n knippie kan u selfs crunches op die bed doen, hoewel die ekstra fynheid van 'n matras dit meer uitdagend kan maak.

As u in die gimnasium is, moet u al toegang hê tot joga-matte of die soort generiese opgestopte oefensat wat soms in 'n aangewese ab-kamer of oefensaal vir liggaamsgewig geplaas is.

Oefen beentegniek

As u nog nooit vantevore fietsryne gedoen het nie, oorweeg dit om dit in twee komponente te verdeel: u kofferbak en u bene.

Oefen die beengedeelte deur met die gesig na bo op die grond of jou mat te lê, gebuig knieë en voete op die vloer geplant. Lig jou voete op en hou jou knieë 90 ° grade gebuig. Steek die een regs van links uit, ry dit met die voet op en knie ongeveer knie vlak, terwyl u die ander been se knie nader aan u bors bring. Omkeer hierdie proses, buig die reguit been en trek sy knie in die rigting van jou bors terwyl jy die ander been reguit uitsteek.

Bemeester die romp

Oefen die stamgedeelte van die fietsmaneuver deur terug te keer na u gesig-op-posisie, maar laat hierdie keer u voete op die vloer staan. Trek albei hande agter u kop, sodat u elmboë na die kante toe kan vlerk. Asem uit as u buikspier optrek en lig u regter-elmboog na u linkerheup. Dit kan u help om 'n skuins lyn van u voor te stel reg heup na jou toe links skouer; Stel jouself voor jy vou langs die lyn terwyl jy jou regter-elmboog na jou linkerheup bring. Dit is duidelik dat die twee nie kontak maak nie, en in werklikheid sal jou skouer slegs 'n paar duim beweeg; dit is die rigting en beheer van u beweging wat saak maak.

Laat sak jou regterskouer na die vloer en herhaal die maneuver aan die ander kant, lig jou linker-elmboog na jou regterheup.

Kombineer die bewegings

As u pas begin, kan u vind dat een van die onderdele van die fietsmanoeuvre in eie reg 'n oefensessie is. As u albei komponente bemeester het, is dit tyd om dit te kombineer.

Begin die beenbeweging deur u regterbeen uit te brei en u linkerknie in die rigting van u bors te bring. Trek terselfdertyd jou buikspuit in en haal uit as jy by 'n skuins hoek opsteek en jou regter-elmboog na jou linkerknie bring. Asem in as u weer ontspan na die beginposisie, skakel dan bene en bring u linker-elmboog na u regterknie. Maak dit u doel om konstante spanning in u maag te handhaaf terwyl u oefen. Die enigste keer dat u plat op die mat lê, moet u gedurende enige rustyd tussen stelle wees.