Fiksheid

Oefeninge vir aërobiese kapasiteit

Oefeninge vir aërobiese kapasiteit



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

As u teen 'n helling loop, verhoog u die inspanning en kondisioneringseffekte van 'n draf.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Saam met jou om gewig te verloor en chroniese toestande soos hoë bloeddruk en cholesterol te bestuur, kan kardiovaskulêre oefening jou aërobiese kapasiteit mettertyd verbeter. Aërobiese kapasiteit is 'n maatstaf van die hoeveelheid suurstof wat u kan verbruik terwyl u oefen op u maksimum kapasiteit. Hoe beter u fisiese kondisionering, hoe hoër is u aërobiese kapasiteit.

Verbetering van VO2 Max

Aërobiese kapasiteit staan ​​ook bekend as VO2 max, en dit word uitgedruk deur 'n maatstaf te neem van die hoeveelheid suurstof wat u in een minuut per kilogram liggaamsgewig kan gebruik. Kardio-opleiding verhoog u aërobiese kapasiteit deur u liggaam doeltreffender te maak om beskikbare suurstof te benut en deur u kardiovaskulêre stelsel se vermoë om suurstof te vervoer verhoog. Die Britse baanafrigter, Brian Mackenzie, beweer dat die verhoging van die krag en doeltreffendheid van u kardiovaskulêre stelsel die bepalende faktor is vir die verhoging van die VO2-maksimum.

Oefen intensiteit

Gaan na 'n ligte draf kan jou help om kalorieë te verbrand en spanning te verminder, maar jy gaan nie noemenswaardige veranderinge in aërobiese kapasiteit ervaar sonder om die intensiteit van jou oefensessie te verhoog nie. Volgens Mackenzie moet u tussen 65 persent en 85 persent van u maksimum hartklop vir ten minste 20 minute op 'n slag oefen om 'n merkbare uitwerking op u VO2-maksimum te hê. U kan u maksimum hartklop skat deur u ouderdom van 220 af te trek.

Navorsing

Wat die soort oefening die beste is om aërobiese kapasiteit te verhoog, hang dit regtig af van wat u gemaklik doen. Swem, draf, naellope en stap kan die VO2-maksimum verhoog, maar hoe doeltreffend die oefening is om die aërobiese kapasiteit te verhoog, hang alles af van die duur en u inspanningstempo. 'N Studie van 2012 wat deur die Noorse navorsingsinstituut vir verdediging uitgevoer is, het tot die gevolgtrekking gekom dat 4x4min-interval-opleiding groter verbeterings in die aërobiese kapasiteit tot gevolg gehad het in vergelyking met lang, stadig loop en korter naellope. Sulke intervaloefeninge bestaan ​​uit hardloop teen 87,5 persent van VO2 max vir vier rondes van vier minute elk met drie minute ligter draf tussen rondes.

Oorwegings

Om 'n akkurate beeld van u inspanningstempo tydens oefening te kry, neem u polsslag vir ses sekondes aan die binnekant van u pols en vermenigvuldig dit dan met 10 om u hartklop te bepaal. Volgens u sentrums vir siektebeheer en -voorkoming kan u waargeneemde inspanningstempo net so goed wees. As u voel dat u u kardiovaskulêre stelsel druk, is u waarskynlik. Hoe intenser u oefensessies is, hoe meer herstel tyd benodig u tussen hulle.