Fiksheid

Oefeninge vir enkelspiere

Oefeninge vir enkelspiere



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hou beserings af met enkel-spesifieke oefeninge.

U dink miskien nie eers aan hulle nie, maar sterk enkels vorm die basis vir enige oefensessie. Oefeninge om die enkels te versterk, help jou ook om te herstel van spanning en verstuiting. Sterk enkels verhoog ook u balans en behendigheid. As u as gevolg van 'n besering op u enkels rig, raadpleeg u dokter voordat u spesifieke enkeloefeninge doen.

Spiere en bewegings van die enkel

Die enkel beweeg in vier primêre rigtings. Dit werk om die tone weg van die skil te wys - plantar fleksie genoem. By buiging van die rug help die enkel om die tone na die skenking te trek. Die enkel kan ook die voet in die rigting van die middel van die liggaam, genaamd inversie, en weg van die liggaam, genoem eversie, beweeg. Die spiere van die onderbeen en voet werk met die enkel om hierdie bewegings te skep. Enkelspieroefeninge rig die gastrocnemius en soleus van die kalf, die tibilialis anterior van die skeen, die plantaris aan die onderkant van die voet en verskeie spiere wat onder die voet loop en aan die tibia of fibula vasmaak, soos die extensor hallucis longus en peroneus tertius.

Dorsale fleksie-oefeninge

Strek jou enkel met dorsifleksie-oefeninge wat die tone in die rigting van jou skenking trek. Sit op die rand van 'n hoë tafel of bank met u bene hangend. Rig jou tone na die vloer en laat 'n vriend of oefenmaat jou voet liggies in die rigting van jou skenkel trek totdat jy rek. U moet voel dat die beweging van die enkelgewrig af eerder as die tone kom. Doen ook hierdie dorsifleksie-oefeninge self; staan ​​op die vloer met u voete van mekaar af en lig die tone van een voet van die grond af op. Sodra u maklik een voet op een slag kan doen, probeer u om die tone van albei voete bymekaar te lig. Moenie van die heupe afhang of jou bolyf vorentoe kantel nie. U kan ook op die vloer sit en die een kant van 'n lusweerstandband aan die bokant van u voet anker, en die ander om 'n stewige voorwerp. Trek jou voet na die onderkant van die band, teen die weerstand van die band, om die enkels se vermoë tot dorsifleks te versterk.

Eversion en Inversion

Verbeter die buigsaamheid en sterkte van u enkels om rolle en bespuitings te voorkom met spesifieke oefeninge wat omkeer en omkering rig. Lê sywaarts op 'n rek tafel en laat jou voete van die punt af hang. Druk u voete saam en draai hulle na die plafon en dan weer af na die vloer. Wikkel 'n enkelgewig om albei voete vir meer intensiteit. Draai na u ander kant om beide enkels eweredig te werk. U kan ook eversie en omkering bewerk deur in 'n lang stoel of op die rand van 'n rektafel te sit met u voete hangend. Gebruik u tone om die alfabet in die lug op te spoor. 'N Weerstandsband wat om 'n stewige voorwerp vasgemaak is, help jou ook om eversie en omkering te bewerk. Trek die band aan die buitekant van u voet vas en gebruik u enkel om die band van u liggaam weg te stoot om verdwyn te word. Draai die band om die binnekant van u voet en draai die beweging om om te keer.

Verhoog die plantsterkte

Bou die onderkant van u voet op om die krag van u enkel te verbeter. Gebruik jou tone om 'n potlood op te tel of 'n handdoek op te slaan om die buig van die plant te bewerk. 'N Weerstandsband kan ook help om hierdie plantaksie te versterk. Draai 'n weerstandsband om die onderkant van jou voet en hou die handvatsels in jou hande. Wys jou voet van jou af en werk teen die band se weerstand.

Versorging en onderhoud

Neem enkelversterkingsoefeninge in u daaglikse roetine in. Doen aanvanklik tien herhalings van elke oefening en een stel alfabettekeninge by elke sessie. Werk tot twee stelle van 10 herhalings van elke oefening, en twee stelle alfabettekeninge. As enige oefening seer is, stop onmiddellik. As die pyn voortduur, raadpleeg 'n gesondheidsorgverskaffer. Deur u onderbene en kalwers gereeld na oefening te rek, help dit ook om u enkelfunksie te verbeter. Probeer 'n haksnoer-strek waarin jy staan ​​en staar 'n muur met die een voet voor die ander een. Druk u hande in die muur en druk die agterbeen se hak in die vloer totdat u 'n ligte rek deur u kalf en enkelstreek voel. Hou 30 sekondes lank en herhaal aan die ander kant.