We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Die hurk is 'n doeltreffende glute-oefening, maar dit is nie die enigste nie.
Comstock / Stockbyte / Getty Images
As dit tyd is om die gluteus maximus in u boude te oefen, kyk baie na die hurk om die liggaam se grootste spier te toon of te versterk. Volgens 'n 2006 American Council on Exercise-studie, het verskeie ander oefeninge egter by die hokkie aangesluit onder die beste aktiwiteite om u glutes te bou. Opwarm met aërobiese oefening van vyf tot 10 minute voor enige oefensessie, en oefen u gluteus maximus tot drie keer per week, maar nooit opeenvolgende dae nie.
Hurk vir sterkte
Squats kom in baie variasies voor, waarvan sommige die glutes harder werk as ander. U kan byvoorbeeld standaard hurkies met 'n barbell oor u rug doen, met u arms wat uithang terwyl u halters hou of as liggaamsgewig oefening. Om die barbellweergawe uit te voer, stel die staaf so laag as moontlik oor die agterkant van u skouers om u gluteus maximus te beklemtoon. Begin op 'n regop posisie met u handpalms vorentoe op die balk. Buig u knieë en heupe gelyktydig, laat sak u bolyf totdat u dye ongeveer parallel met die vloer is. Gaan as moontlik verder as parallel, maar sorg dat u knieë te alle tye vorentoe beweeg in dieselfde rigting as u voete. Staan na die beginposisie om een herhaling te voltooi. Doen agt tot 12 reps. Soos met alle geweegde gluteus maximus-oefeninge, moet u spiere na 12 spanne moeg word as u genoeg gewig gebruik.
Brei uit om u agterkant te bou
Begin met die viervoudige heupverlenging op die vloer, op u hande en knieë. Maak seker dat u knieë reghoekig gebuig is. Trek jou glutes aan en trek dan aan jou heup as jy die een been na bo en oplig totdat die voetsool na die plafon kyk en jou dy parallel met die vloer is. Handhaaf die 90-grade buiging in u knie te alle tye. Keer stadig terug na die beginposisie. Voer agt tot 12 reps met elke been uit.
Stap op vir 'n sterker knop
Doen stap-ups deur op 'n verhoogde platform van ongeveer 15 duim hoog te stap, hoewel 'n groter platform intensiteit sal toevoeg. Plaas 'n barbell aan die agterkant van jou skouers, hou klokkies in jou hande of doen die oefening as liggaamsgewig. Stap met die regtervoet op die platform en druk dan op die hak om u linkervoet van die vloer af te lig. Buig jou linkerknie om jou linkervoet in die lug te hou. Brei u regterbeen heeltemal uit en stap dan weer af. Doen agt tot 12 reps met u regterbeen en herhaal dan die oefening met u linkerhand.
Longe bou wonderlike glute
Soos met hurkbome en stap-ups, kan u longes doen met 'n barbell, met handgewigte of sonder ekstra gewig. Begin in 'n regop houding, stap vorentoe met u regtervoet en trap dan om u bolyf te laat val, wat regdeur die oefening regop staan. Hou op om te long as u regterbeen parallel aan die vloer is, maar moenie dat u knie deur u voet gaan nie. As u terugkyk, moet u sien dat u linkerknie net bokant die vloer is. Stap terug en styg na die beginposisie. Wissel bene af en doen altesaam agt tot 12 herhalings met elke been.
Maak u agterkant vol met heupuitbreidings
Gebruik 'n glute-verlengingsmasjien om vierrigting-heupverlengings uit te voer. Staan op die platform van die masjien, hou die steunbalk vas en plaas die agterkant van u knie bo-op die weerstandskussing voor u. Druk u been so ver as moontlik terug en terug en keer dan weer onder beheer terug na die beginposisie. Doen agt tot 12 reps met elke been.
Kan ons dit uitvind?
Dit is jammer dat ek nie nou kan praat nie - baie besig. Osvobozhus - maak seker dat u mening oor hierdie kwessie is.
Sekerlik. Ek het alles hierbo vertel. Kom ons bespreek hierdie vraag.
Sonder om woorde te mors.
Is daar 'n alternatief?
Na my mening is hulle verkeerd. Skryf vir my in PM, bespreek dit.
Jammer dat ek jou in die rede val, daar is 'n voorstel dat ons 'n ander roete moet neem.