Fiksheid

Oefeninge om die kante van u knop op te tel

Oefeninge om die kante van u knop op te tel



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bereik 'n meer krom figuur met 'n doelgerigte oefenplan.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Om die kante van jou boude op te tel en 'n uurglasvorm te vorm, benodig jy die regte oefeninge. Dit is oefeninge wat die gluteale spiere werk - die gluteus minimus, gluteus medius en gluteus maximus - saam met die tensor fasciae lata spiere. Berei 'n goed beplande oefensessie aan met oefeninge wat vir hierdie spiere gerig is, en u kan sterk, gedefinieerde spiere kry, wat u die meer mooi liggaam gee wat deur baie mense verlang word.

Voer halteroefeninge uit

Sekere dumbbell-oefeninge sal u glute spiere meer werk as ander. Die halter voorkant van die halter, die loop van die halter, en die halter enkelbeen, stywe been-hysbak, is effektiewe oefeninge om die spiere op die sykante van jou boude te bou. Staan regop met u arms na u sye en 'n halter in elke hand om die dumbbell enkelbeen, stywe beenlift uit te voer. Leun oor, bring die gewigte op die vloer voor u uit, en steek dan u linkerbeen reguit agter u uit totdat dit parallel met die vloer is. Keer terug na die beginposisie, herhaal en doen dan dieselfde met u teenoorgestelde been.

Bou met 'n Barbell

Met 'n gelaaide barbell kan u die ontvoerspiere langs u sye opbou. Barbell-hysbakke is veral doeltreffend, en daar is 'n paar variasies, waaronder die sumo-deadlift, enkelbeen, star-been deadlift en die reguit-rug, stywe been deadlift. U kan ook die volledige hurk van die barbell probeer deur in 'n staande posisie te begin met u voete heupwydte van mekaar af, en dan in 'n hurkposisie te laat sak. Moenie jou rug boog tydens die beweging nie, en gaan voort totdat jou boude amper aan die vloer raak. Staan regop om 'n rep te voltooi.

Beplan u oefensessie

Vir enige oefening wat spieropbouend is, moet u voldoende rus tussen oefensessies. Oefen op nie-opeenvolgende dae waar moontlik. Hierdie hersteltyd tussen oefensessies is wanneer u spiere hulself herstel en weer opbou, groter en sterker word. U benodig ook die regte hoeveelheid rus tussen oefeninge tydens u roetine. Kenners van Men's Fitness beveel 30 sekondes of minder aan as u vet verbrand, of tussen 45 en 60 sekondes as u op soek is na spierwins.

Voeg 'n bietjie hart, te veel in

Alhoewel u op soek is na maksimalisering en nie tot die minimum beperk nie, is cardio vir vetverlies belangrik om te help met die stywe, gedefinieerde spiere waarvoor u so hard gewerk het. Behalwe elke week drie of vier oefensessies vir krag-oefeninge, is dit daarop gemik om vier of vyf kardio-sessies in te sluit, wat elk ongeveer 30 minute bestaan, insluitend 'n kort opwarmings- en afkoelperiode. Statiese strekke werk die beste na-oefensessie, wat jou liggaam help om af te koel en om die gevolge van jou oefensessie te maksimeer.