Fiksheid

Oefeninge vir die bou van glute vinnig

Oefeninge vir die bou van glute vinnig



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gebruik vinniger gewigte om vinniger spiere te bou.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Die bou van jou glutes beteken om jou boude op te bou. Jou gluteus maximus, medius en minimus vorm jou boude en heupstreek, en die opbou van hierdie spiere gee jou die groter, perkier bodem waarna jy soek. Alhoewel u genetika steeds sal bepaal hoe groot u glutes is, sal u gereeld spieroefeninge in u omgewing ontwikkel. Die American Heart Association beveel 'n week minstens twee dae van matige tot hoë intensiteit weerstandsoefening aan. Om u glutes vinnig op te bou, doen weerstandsoefeninge wat elke ander dag oefeninge in onderlyf insluit.

Gewigte en herhaling

Om 'n groot hoeveelheid spiere in u spiere te bou - insluitend u glutes - moet u swaarder gewig of groter weerstand hê. Eerder as om baie herhalings met ligte gewigte te doen, is dit beter om u gewig te verhoog en die aantal herhalings te verlaag. As u in werklikheid twee stelle van agt tot 10 herhalings met minimale probleme kan doen, verhoog u gewig of weerstand om spiere vinniger op te bou.

Dumbbell Lunge

Terwyl u vinnig spiere wil opbou, word gewigte met u oefeninge gebruik - eerder as slegs liggaamsgewig - word aanbeveel. Vir hierdie oefensessie, staan ​​met u voete heupwydte van mekaar, met 'n halter in elke hand. As u 'n tree vorentoe neem met u regterbeen, moet u stewig op die hak land om uself te grond, terwyl u u heupe en regterknie buig totdat u linkerknie amper op die grond is. Staan weer op en keer terug na die beginposisie, en herhaal agt keer vir twee stelle voordat u van kant maak. Doen hierdie oefening stadig sodat u op spierkrag vertrou en nie op momentum nie. Verhoog die gewig van die dumbbells namate die herhalings makliker word. Hierdie oefening werk u gluteus maximus, sowel as u quadriceps, sodat u die oefening veral aan die voorkant van u bobeen en in die hoofspier van u boude voel.

Hondskop

Plaas uself op u hande en knieë, met u hande direk onder u skouers; strek u arms volledig uit. Spasieer u knieë heupwydte van mekaar. Lig u regterbeen direk uit na u regterkant en hou u knie 90 ° gebuig. Lig jou been op totdat jou dy parallel met die vloer is, loodreg op jou liggaam. Die beweging is soortgelyk aan 'n hond wat sy been oplig om te urineer. Hou drie tot vyf tellings en pols as u tel voordat u u been na die beginposisie laat sak en dan die verhoging herhaal. Doen 10 verhogings per sy vir twee stelle.

Bulgaarse Split Squat

'N Variasie op die basiese hurk, hierdie oefening kan met 'n barbell of dumbbells gedoen word. Hou 'n barbell met 'n oorhandse greep en balanseer dit op die agterkant van u skouers. Hou met een hand in elke hand, hang aan die kant van jou liggaam. As u met u voete heupwydte van mekaar staan, plaas u regtervoet terug op 'n bank wat 'n tree agter u liggaam is. Slegs die bokant van u voet - tot of net voor die enkel - moet aan die bank raak. Hou u bolyf reguit terwyl u uself stadig in 'n hurk laat sak met al u gewig op u linkerbeen en daal af totdat u regterknie amper die grond raak. U linker dy moet parallel met die vloer wees. Herhaal agt keer voordat u van kant maak.