Fiksheid

Die beste oefeninge vir die bors- en onderarea vir vroue

Die beste oefeninge vir die bors- en onderarea vir vroue



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bankperse is die mees effektiewe borsoefening vir vroue.

Pixland / Pixland / Getty Images

'N Vormige bors en goed gedefinieerde arms kan die vrou se beste bykomstighede wees. 'N Ongesonde dieet en 'n gebrek aan oefening kan daartoe lei dat u vet word en spiertonus in hierdie gebiede verloor. Om dit te bekamp, ​​voer ten minste 150 minute kardiovaskulêre oefening per week uit en rig u triceps en borsspiere onder die vet met die doeltreffendste oefeninge. Voer hierdie oefeninge ten minste twee keer per week uit as deel van 'n kragonderrig-roetine met 'n liggaam.

Moet-doen-driehoek-opstoot

Navorsing wat deur die American Council on Exercise geborg is, het getoon dat driehoekstooters die doeltreffendste oefening vir die triceps is. Hierdie oefening is gemik op al drie die koppe van die triceps, en is ook gemaklik besig met u bors, wat help om die bewegingsreeks te voltooi. Hierdie opknappings word gedoen met u hande op mekaar op die vloer sodat u 'n driehoek met u vingers en duime kan maak. Om u triceps te beklemtoon, hou u elmboë langs u sye vas terwyl u sak en u liggaam verhoog. Doen die pushups op u knieë vir 'n mindere uitdaging.

Effektiewe Triceps-terugslag

ACE-navorsing toon dat halter-terugslae een van die beste oefeninge vir die triceps is. Kickbacks kan gedoen word terwyl jy vorentoe van 'n regop, gesplete houding leun, of terwyl jy op 'n bank sit en vorentoe van jou middel buig. U kan een arm op een slag of albei arms gelyktydig werk. Tydens die oefening brei u u arm byna parallel met die vloer uit en buig u elmboog 90 grade sodat u onderarm vertikaal is. Strek dan jou elmboog uit, en druk die halter terug, beweeg slegs jou onderarm. Trek 'n sekonde aan u bo-driekuns voordat u die gewig na die beginpunt terugbring.

Gerigte bankperse

Nog 'n ACE-geborgde studie het nege van die gewildste borskasoefeninge vergelyk, en bankperse met 'n barbell as die doeltreffendste getoon. Tydens hierdie oefening staan ​​u op die bank met 'n barbell met uitgebreide arms en 'n effens breër as skouerbreedte, handhandvatsel bo u bors. Dan buig jy jou elmboë uit en verlaag die barbell sodat jy 'n rek in jou bors voel. As u ongeveer 1 duim bokant u bors is, druk u die balk terug na die beginpunt en fokus op die sametrekking in u bors.

Versterking van Pec-dekke

Volgens ACE was Pec-dekke ook een van die beste borsoefeninge. Hierdie oefening word gedoen terwyl u in 'n apparaat sit met u elmboë gebuig en u onderarms vertikaal op die aangewese pads. Dan bring u u onderarms bymekaar en druk teen die gekose weerstand. Na 'n pouse van een sekonde, skei u voorarms stadig met 'n beheerde beweging, maar laat die gewig nie heeltemal op die gewigstapel daal nie. U wil hê dat u spiere besig moet bly in die hele stel. Gaan na die volgende herhaling, en los die gewig na die beginpunt nadat u klaar is met die stel.

Dinge om te oorweeg

Beplan krag-oefenoefeninge op onopeenvolgende dae, sodat u spiere genoeg tyd het om te herstel en te herstel tussen oefensessies. Begin met een stel van agt tot 12 herhalings per bors- of triceps-oefening, en voeg dit nog twee stelle by, aangesien dit makliker word. Wanneer u oefen met gratis gewigte of gewigoptelmasjiene, moet u uself altyd uitdaag deur genoeg gewig te gebruik sodat die laaste paar herhalings van elke stel moeilik is om te voltooi; na die laaste herhaling van 'n stel, moet u nie weer 'n perfekte herhaling kan doen nie. Raadpleeg ook u dokter as u nog nie sterk is met kragopleiding nie, veral as u 'n gesondheidstoestand of besering het.