Fiksheid

Oefeninge om die buik te plat sonder om u rug te beseer

Oefeninge om die buik te plat sonder om u rug te beseer



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plankpose versterk u kernspiere sonder om u ruggesondheid in gevaar te stel.

Creatas / Creatas / Getty Images

Pyn in die onderrug kan u daarvan weerhou om u fiksheidsdoelwitte te bereik, veral as 'n plat maag aan die bokant van die lys is. Om u rug te beskerm, kies oefeninge wat fokus op behoorlike belyning en stadige, opsetlike bewegings. Benewens kernkondisioneringsoefeninge, probeer ten minste 150 minute per week om kardiovaskulêre oefeninge te doen wat die onderrug ondersteun, soos swem of die elliptiese masjien.

Begin plank

Plankpose moedig krag en stabiliteit deur u hele kern- en laerugarea aan. Deur u eie liggaamsgewig te gebruik, plaas u minder druk op beseerde of delikate rugspiere. Om u plankposisie uit te voer, plaas u op al vier. Laer na onderarms toe, rig jou elmboë onder jou skouers en stap met albei bene terug totdat jy op jou tone balanseer. Trek jou buik in die rigting van jou ruggraat en stap met jou heupe hoër totdat die agterkant van jou liggaam een ​​lang lyn vorm. Vir 'n meer uitdagende aanpassing, lig een been van die vloer op 'n slag en balanseer dit in 'n eenbeen plankposisie.

Probeer die Kapteinstoel

Volgens 'n studie wat in die vaktydskrif, "Medicine and Science in Sports and Exercise", gepubliseer is, is een van die beste buikoefeninge vir onderrug-liggaampies wat uitgevoer word terwyl hy in 'n kapteinstoel hang. Om reguit beenhysers uit te voer, staan ​​met u elmboë op die armleunings van 'n kapteinstoel en draai u hande om die handvatsels, met die palms na mekaar toe. Steek u buikspiere vas en druk u onderrug teen die ondersteunende rugleuning. Gebruik albei bene se krag en lig albei bene gelyktydig so hoog as moontlik. Hou een punt vas en laat albei bene in die rusposisie na die vloer hang.

Staan aan u kant

Syplank is 'n modifikasie van die plankposisie wat spesifiek die skuinshoeke rig sonder om ekstra spanning op die rug te plaas. Om syplank uit te voer, lê aan u regterkant en steek uself op met u regter elmboog. Druk die buitekant van u regtervoet in die vloer en lig u heupe heeltemal van die vloer af. Raak die spiere aan die kant van jou middel vas en lig jou heupe nog hoër. As u 'n sagter modifikasie van die syplank benodig, sak u regterknie na die vloer vir ondersteuning. Vir u meer uitdagende aanpassing, plant u regterpalm in die vloer en verleng u regterarm reguit. Skakel sye uit en voer syplank aan die linkerkant uit.

Sluit buikkrulle in

Volgens die tydskrif "Men's Health" is buikkrulle 'n effektiewe buikoefening wat sag op u onderrug is. As u vind dat die lig op die vloer u onderrug vererger, plaas u 'n kussing of gevouwen handdoek tussen u rug en die vloer. Om abdominale krulle uit te voer, lê op u rug met u knieë gebuig en u voetsole plat op die vloer. Druk jou onderrug in die vloer en stut jou buikspiere deur jou buikknop in die rigting van jou ruggraat in te trek. Raak jou vingerpunte aan die agterkant van jou nek en laat jou elmboë na die kante oopgaan. Krul jou kop, skouers en hele bolyf van die vloer af, lig jou bors op jou gebuigde knieë. Laat sak jou rug op die vloer liggies en herhaal.