Fiksheid

Oefeninge met die handgewigte om die nek- en skouerspiere te versterk

Oefeninge met die handgewigte om die nek- en skouerspiere te versterk



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Toon en versterk u nek en skouers deur handgewigte te gebruik om 'n verskeidenheid oefeninge uit te voer.

Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

As u lang periodes sit, soos voor 'n rekenaar of terwyl u ry, kan hierdie spiere swak en / of styf word. As u met handgewigte uitwerk, kan u nek- en skouerspiere versterk om die funksie te verhoog en pyn te verlig. As u nog nie oefen nie, raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin. Maak altyd warm voordat u oefen deur kardiovaskulêre oefening met lae intensiteit uit te voer, soos draf of stap en strek om die risiko van beserings te verminder.

Begin lig- en meestervorm

Kies die hoeveelheid gewig wat gebruik word op grond van u fiksheidsvlak; beginners moet met 2,5 pond gewigte begin. Voer 12 tot 20 herhalings uit vir twee of drie stelle van elke oefening drie keer per week met behulp van gladde, beheerde bewegings. As u nie langer uitgedaag voel deur die hoeveelheid gewig nie, verhoog dit met nie meer as vyf pond vir elke handgewig nie.

Lig na die kant toe

Die sywaartse verhogings is gemik op die mediale, of die kant, deltoïede - die spiere aan die buitekant van elke skouer. Hierdie oefening kan uitgevoer word terwyl u sit of staan, afhangende van u voorkeur. Hou 'n gewig in elke hand en draai jou handpalms in sodat hulle na jou dye kan kyk. Terwyl u arms effens gebuig, maar styf bly, lig u arms tot ongeveer skouerhoogte. Laat sak die gewigte na u dye en herhaal.

Trek dit af

Skouerophale beklemtoon die boonste trapezius-spiere, wat aan die agterkant van die nek geleë is. Hierdie spiere is belangrik om die kop en nek te stabiliseer. Hou 'n gewig in elke hand en plaas u arms aan u sy terwyl u met u voete skouerwydte van mekaar staan. Trek jou skouers so hoog as moontlik na jou ore. Laat sak jou skouers en herhaal. Moenie skouers agtertoe of vorentoe rol nie - dit is onnodig en kan lei tot beserings.

Lig na agter

Die spiere aan die agterkant van u skouers - posterior deltoïede - is uiters belangrik vir goeie liggaamshouding en werk saam met die middelste trapezius en renboom om u skouers en rug goed te hou. Die dumbbell-agterste laterale liggaamsoefening fokus op al hierdie sleutelspiere. Hou 'n halter in elke hand, buig u knieë effens en leun vorentoe van u heupe af totdat u liggaam parallel met die vloer is. Laat u arms reg van die skouers af hang. Beweeg jou arms op en uit na die kant om 'n T-vorm met jou bolyf te vorm. Laat sak jou arms en herhaal.

Probeer geweegde nekuitbreidings

Die te veel voorwaartse houding van die kop is dikwels die gevolg van aansienlike stywe nekspiere en verswakte agterste nekspiere. Hierdie wanbalans kan reggestel word deur die spiere aan die voorkant van u nek te rek, terwyl u die spiere aan die agterkant versterk. Sit in 'n stoel en leun vorentoe na jou heupe. Plaas en hou 'n handgewig toegedraai in 'n handdoek agter in jou kop. Laat sak jou ken na jou bors en lig dan jou kop op teen die weerstand van die gewig, en herhaal die beweging vir die voorgeskrewe aantal herhalings.