Fiksheid

Oefeninge vir Infraspinatus


Gebruik slegs ligweerstand as u infraspinatus werk.

Die infraspinatus is een van die vier roterende manchetspiere wat help om die skouergewrig te stabiliseer en te help. Benewens die help om u bo-armbeen in u skouerkapsule te hou, is die infraspinatus verantwoordelik vir eksterne skouerrotasie en dwarsontvoering. Die versterking van die infraspinatus kan die risiko vir skouerbeserings verminder, veral vir atlete wat gereeld oorhoofse bewegings soos bofbal- en vlugbalspelers doen.

Infraspinatus oefensessie

Voordat u met infraspinatus-oefeninge begin, moet u vyf tot tien minute ligte kardiovaskulêre oefening doen, soos stap of fietsry op 'n stilstaande fiets, en dan 'n verskeidenheid dinamiese skouerstrekke, soos armsirkels. Voltooi twee of drie oefensessies per week, met elke sessie op onopeenvolgende dae. As u u roteerboordspiere uitwerk, hou bewegings stadig en beheer, en die weerstand laag.

Liggende eksterne rotasie

As u pas begin, voer buite-rotasies uit sonder enige ekstra gewig. Nadat u in ooreenstemming met u opleiding was, moet u die oefening uitvoer terwyl u 'n halter van 2,5 tot 5 pond hou. Lê aan u kant op 'n tafel of bank en hou 'n halter in die hand van u bo-arm. Hou u arm langs u neer met u elmboog tot 90 grade gebuig. Draai jou skouer om jou elmboog in jou sy te hou, sodat jy die halter na onder na die vloer laat sak, en draai dan na buite om die gewig op te lig. Voer agt tot 10 reps uit en skakel dan die kante.

Horisontale ontvoering aan die voorkant

Die horisontale ontvoering van die voorkant word uitgevoer deur met die gesig op 'n verhoogde oppervlak, soos 'n tafel of bank, te lê, met jou liggaam sodat die een arm van die kant af hang. Hou u arm reguit, en lig dit op en uit totdat u arm parallel met die vloer is. Laat sak jou arm dan terug totdat dit na die vloer wys. Voltooi agt tot 10 herhalings en skakel dan sye. Begin met die oefening sonder enige gewig, en vorder dan tot die hou van 'n halter van 2,5 tot 5 pond.

Staande Eksterne Rotasie

Die staande eksterne rotasie-oefening word uitgevoer met 'n oefenband as weerstand. Bevestig die een punt van die band op 'n stabiele voorwerp op die middellyfhoogte, soos 'n deurknop. Staan loodreg op die plek waar die band vas is en pak die vrye einde van u band met die hand van die arm van die verste punt af. Hou jou elmboog in jou bolyf en draai jou skouer ekstern om jou onderarm na buite te beweeg, en beheer dit dan weer terug na die beginposisie. U kan die spanning verhoog of verlaag deur nader of verder van die bandjie af te stap. Skakel sye na 12 reps.