Fiksheid

Oefeninge vir u bene en maag

Oefeninge vir u bene en maag



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bultknoppies verhoog die uitdaging van 'n tradisionele oefening wat kernversterkend is.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Oefeninge om krag in u bene en buik op te bou, kan wissel van maklik tot uiterste. U kern reageer goed op liggaamsgewig-oefeninge wat elkeen van die vier spiergroepe teiken. Die bene het drie spiergroepe om te versterk vir 'n afgeronde voorkoms en kan opgelei word met liggaamsgewig of oefeninge wat weerstand gebruik, soos halters of masjiene.

Innigste geheime

Die diepste laag abdominale spiere is die transversus abdominis. Die TA is soos 'n gordel om jou midseksie geplaas. As u u maag platvlak en u naeltjie na u ruggraat trek, trek die TA saam. Hierdie kernvakuumoefening kan uit 'n staande, sittende, liggende of al vier posisie uitgevoer word. U doel is om die TA vir 15 tot 20 sekondes te kontrakteer en dan te ontspan. Herhaal die oefening twee tot vier keer.

Vel diep

Die rectus abdominis is die spier wat in die middel van u buik geplaas word. Dit is die buitenste laag spier en lyk soos 'n wasbord as u lae vetvlakke het. Die RA word versterk as u oefeninge doen soos sit-ups wat die afstand tussen u ribbes en u heupe verkort. U kan dit op die vloer of op 'n oefenbal doen. Ander oefeninge wat die RA teiken, is hangende kniehoogtes waarin u van 'n kroeg hang en u knieë na u bors trek. Rig dan jou bene onder jou uit en herhaal. Doel om twee of drie stelle van 10 tot 12 herhalings te voltooi.

Liefdehandvatsels

U skuinshoeke is aan die kante van u buik en word dikwels "liefdeshandvatsels" genoem. Die skuinsliggaampies trek saam wanneer jy jou bolyf draai of draai. Dit kan gedoen word tydens skuins knarsies waarin u op die vloer staan ​​met u knieë gebuig en 'n oorvleueling sit deur u linkerskouer na u regterknie te lig. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, voltooi die crunch aan die ander kant. Voer twee of drie stelle van 10 tot 12 herhalings uit.

Die vier toppe

Die quadriceps is 'n groep van vier spiere wat aan die voorkant van u bene geleë is. U versterk dit met oefeninge wat u knieë buig en reguit maak, soos beenverlengings, beenperse, longes en squats. Die beenverlenging is spesifiek gerig op die viervoetige arms as u in die masjien sit en u been teen 'n weerstand reguit maak. Die pers, longes en squats is gerig op al die spiere in u onderlyf. Kies 'n weerstandsbedrag wat u kan hef vir twee of drie stelle van agt tot 12 herhalings.

Ham It Up

Die hamstrings is agter op u bene. Dit trek saam as jy jou knie buig en ontspan as jy jou been reguit maak. Oefeninge wat die hamstrings teiken, is beenkrulle. U kan dit op 'n masjien uitvoer vanuit 'n staande, lêende of sittende posisie. 'N Alternatief is om 'n weerstandband te gebruik wat aan 'n stewige basis vasgemaak is en om u enkel vasgemaak is. Buig jou knie in 'n staande posisie om jou voet na jou agterkant te lig om die hamstrings te versterk. Voltooi twee of drie stelle van agt tot 12 beenkrulle.

Wenk Toe

Die agterkante van u onderbene is u kalwers. Die soleus en gastrocnemius is die twee spiere wat u kalf uitmaak; hulle reageer as jy jou hakke oplig en jou gewig op jou tone skuif. U kan dit op 'n kalfmasjien doen, of u nou staan ​​of sit. 'N Liggaamsgewig oefening op 'n trap is ook effektief om die kalwers te versterk. Staan met die balle van u voete op 'n trap en u hakke van die rand af. Lig jou hakke hoog en laat sak dit dan verby die trap om die kalfhoogtes uit te voer. Doel om twee of drie stelle van agt tot 12 herhalings te voltooi.