Fiksheid

Die beste oefeninge vir mans met maer bene

Die beste oefeninge vir mans met maer bene



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

'N Ektomorf het 'n nou liggaamsraam en skraal bene.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

As u 'n ektomorfiese liggaamstipe het, het u waarskynlik dun bobeen en onderbene. Versterk u kragbou-roetine om 'n beter grootte in u kalwers en dye te hê. Gebruik swaarder gewigte en werk minder keer per week uit. Rig saamgestelde spiergroepe en vermy isolasie-oefeninge om u bene meer toon en definisie te gee.

Hurk weg skraal bene

Squats is 'n basiese kragopbou-oefening wat die gluteus- en quadriceps-spiere teiken. U hoef nie 100 lb te hurk nie. borde en motorbande - u het net u eie liggaamsgewig nodig. Hou u arms reguit na u sye toe en staan ​​met u voete ongeveer skouerwydte van mekaar af. Hou jou tone reguit en buig die knieë effens vorentoe. Hou jou rug reguit en laat sak jou liggaam totdat die agterkant van jou dye parallel met die vloer is. Doen vyf tot 10 herhalings en ten minste twee stelle. Sodra dit minder uitdagend word, kan u voortgaan om twee dumbbells van medium tot swaar gewig in elke hand te hou terwyl u hurk.

Trein met pliometriese spronge

Pliometriese oefeninge fokus op plofbare bewegings en die verkryging van spierkrag. Hierdie tipe springopleiding gee jou vinniger groter quadriceps en hamstrings in jou bobene. Plyometriese boksprings is 'n uitstekende plek om te begin. Staan voor 'n bestendige boks wat 2,5 tot 3 voet lank is. Dompel jou bolyf af, trek jou arms terug en buig by die knieë. Spring nou met 'n plofbare sprong na die bokant van die boks. Fokus daarop om saggies bo-op die boks te land en spring dan terug na die beginposisie. Doen agt tot 12 herhalings in 'n stel. Voeg variasie by hierdie pliometrie-oefening deur vakkies van verskillende groottes by te voeg en in 'n stroombaan van groot na klein te spring.

Loop en val met halters

Die halter loopafstand is 'n oefening wat al die belangrikste spiergroepe van u bene versterk. U bene sal baie groter lyk met goed gedefinieerde quadriceps, hamstrings en gluteus spiere. Begin met die halters in die hand vanuit 'n staande posisie. Kyk na u palms na binne en hou u bolyf loodreg op die grond. Neem 'n tree vorentoe, land met jou hak en dan met die teen. Dompel neer deur op die knieë te buig en hou jou arms reguit na jou kant toe. Buig dan by die knie en neem nog 'n tree vorentoe. Gebruik dumbbells met medium tot swaar gewig en voer vyf tot 10 herhalings in 'n stel uit.

Staan op op u kalwers

Die kuitspier word die gastrocnemius genoem en bestaan ​​uit 'n buite- en binnespierkop. As u skraal bene het, moet u konsentreer op enkelbeenoefeninge wat beide kante van die kuitspier vinnig versterk en ontwikkel. U kan die enkelbeen kalf grootmaak met halters tuis of in 'n gimnasium. Gryp 'n swaar gewig in jou regterhand en staan ​​op 'n verhoogde platform met jou regtervoet; net 4 of 5 duim van die vloer af. Gebruik u vrye arm vir balans. Staan op die bal van u voet, bokant die boog en onder die tone. Lig u linkervoet effens van die grond af deur na die knie te buig. Buig nou u kalf en staan ​​op u tone. Laat die spanning stadig los en plaas u enkel terug in volle verlenging. Herhaal hierdie oefening agt tot 12 keer en wissel tussen bene.

Hulpbronne (3)