Fiksheid

Watter oefeninge kan u help om die knie en knie-kap voor te berei?

Watter oefeninge kan u help om die knie en knie-kap voor te berei?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die versterking van die viervoetige en ander beenspiere beskerm u knieë.

Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

As u voel dat u nie kan uitstap nie omdat steil klim en lang afdraandes u knieë seer en krakerig laat, dink weer. Tensy u 'n mediese toestand het wat u gewrigte beïnvloed, kan u knieprobleme veroorsaak word deur swak spiere rondom die knie, insluitend die kwote, hamstrings en kuitspiere. Versterkende oefeninge wat hierdie spiere teiken, kan voorkom dat u knieë nie kraak as u op die spoor is nie.

Teiken daai quads

Die quadriceps is die spiere wat aan die voorkant van u dy loop. Hierdie vier spiere werk saam om die been te verleng en bied volgens die Appalachian Mountain Club skokabsorpsie wat die knie en knieskerm beskerm as u afdraand trek. Om beenblokke te toon sonder om u knieë te beklemtoon, moet u beenverlengings uitvoer. Sit aan die rand van 'n stoel of bank met u voete plat op die vloer. Betrek jou viervoetiges om jou voet voor jou uit te strek. Hou die been reguit vir vyf en laat sak die been stadig. Herhaal 10 keer en skakel dan bene om. As u sterker word, dra u enkelgewigte om die weerstand te verhoog terwyl u oplig.

Werk jou hamstrings

Die hamstrings loop agter op jou dye en werk met die viervoetige arms om jou knieë te ondersteun. As u u been by die knie buig, gebruik u die hamstrings. Hamstrings krulle werk die hamstrings sonder om jou knieë te span. Staan met jou bene bymekaar. As dit nodig is, rus u hande op 'n stoel of toonbank vir balans terwyl u u linkerbeen by die knie buig om die linkervoet agter u te lig. U dye moet stilstaan ​​as u oplig. Lig die voet stadig totdat u been 90 ° grade is, hou 'n telling van vyf en sak dan die voet terug na die vloer. Herhaal 10 keer en skakel dan bene om. As u krag kry, voeg u enkelgewigte by om die oefening uitdagender te maak.

Toon die ontvoerders en geleiers

Die adduktors loop langs jou binneste dy terwyl die ontvoerders van die heup af strek. Hierdie twee spiere werk om u been na mekaar te beweeg en is noodsaaklik om die knie-area sterk te hou, veral tydens laterale bewegings. Twee variasies van die skuins been laat die adduktore en ontvoerders toon. Om te begin, lê aan u regterkant met u kop in u hand en u regterbeen gebuig om u liggaam te ondersteun. Lig u linkerbeen stadig 12 tot 24 duim van die vloer af op. Hou die posisie vir 'n telling van vyf en laat sak dan die been stadig. Herhaal 10 keer. Terwyl u nog aan u regterkant is, moet u u regterbeen uittrek sodat u bene opmekaar staan. Kruis u linkerbeen voor die regterbeen, en rus dan die linkervoet op die grond voor die regterknie. Lig jou regterbeen stadig 6 tot 8 duim van die vloer af, hou die posisie vir 'n telling van vyf en sak dan stadig. Herhaal 10 keer. Draai om en skakel bene vir albei oefeninge.

Versterk u kalwers

Deur u kuitspiere te versterk, versterk u die spiere aan die onderste en agterste gedeeltes van u knie. Sterk kalwers plaas ook 'n skokabsorberende veer tydens u stap. Kalfverhogings is 'n effektiewe oefening vir kalfversiering wat byna oral gedoen kan word. Staan met 'n effense buiging in u knie. Gebruik indien nodig die agterkant van 'n stoel of toonbank vir ondersteuning terwyl u op u tone staan. Hou hierdie verhoogde posisie vir 'n telling van twee en sak dan stadig weer af. Herhaal 10 keer. Om 'n uitdaging aan te bied, hou gewigte op u skouers of lig slegs een been op 'n slag op.

Hulpbronne (1)