Fiksheid

Oefeninge om 'n ronde knop te kry

Oefeninge om 'n ronde knop te kry



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Omhulsel in die agterste been sal jou glute opbou en jou 'n beter bodem gee.

Mediabeelde / Photodisc / Photodisc / Getty Images

As u 'n lomp, ronde boude bou, moet u u gluteals oefen, ook bekend as u heup- en boudspiere. 'N Mengsel van dumbbell- en liggaamsgewig-oefeninge sal u help om u gluteals te verhoog, om u lig en grootte te gee en u bodem mooi te laat lyk. Liggaamsgewig en dumbbell-oefeninge kan tuis of selfs aan die werk gedoen word, nie net in die gimnasium nie, so daar is nog 'n verskoning waarom u nie so gou moontlik met u oefenprogram moet begin nie. Die American Heart Association beveel elke week minstens twee dae van matige tot hoë intensiteit oefening aan.

Hindoe Squats

'N Variasie op die basiese hurk, Hindoe-hurkies laat jou knieë verby jou tone strek. As hulle vinnig klaar is, kan hulle optree as 'n hartversterking, sowel as 'n weerstandsoefening, en u quadriceps, boude en kalwers werk. As u met u voete skouerwydte van mekaar staan ​​en u arms heeltemal voor u uitstrek, sak dit vinnig so laag as wat u kan, buig by u heupe en knieë en druk u arms ondertoe om langs u sye te rus. Heg jou hakke van die vloer af onderaan die hurk sodat jy op die balle van jou voete rus. Sodra u die onderkant van die hurk bereik, stoot u weer op, keer terug na die staande posisie en lig u arms vooruit. Herhaal 50 keer agtereenvolgens vir 'n hartversterking, of doen 10 herhalings vir twee stelle vir 'n meer konvensionele oefensessie.

Agterste hysbakke

Agterste hysbakke, afgelei van ballet, is bekend vir die bou van balans sowel as u gluteals, quadriceps, hamstrings, kuitspiere en kernspiere. Staan met u voete heupwydte van mekaar af, buig vorentoe by u heupe totdat u bolyf parallel aan die vloer is. Hou vas aan die agterkant van 'n stoel vir ondersteuning as u dit nodig het. Lig u linkerbeen reguit agter u uit en stop as dit in lyn is met u bolyf. Lig u linkervoet twee duim op en hou drie tot vyf tellings voordat u dit twee duim sak. Herhaal die verhoging tien keer voordat u van kant maak. Doen twee stelle hysbakke per sy.

Dumbbell Walking Lunge

Die halter loopvlieg kan gedoen word as 'n liggaam wat net liggaamsgewig het. As u eers met 'n fiksheidsroetine begin of onseker is oor u sterkte, begin dan sonder die halters. As u halters gebruik, hou een in elke hand. Staan met u voete heupwydte van mekaar, neem 'n groot tree vorentoe met u regtervoet en sak dan dadelik neer, buig albei knieë. Stop net voordat u linkerknie die vloer raak. Staan weer op, bring u voete weer bymekaar en neem 'n groot tree vorentoe met u linkervoet, herhaal die wasbak en staan ​​op. Doen 'n totaal van 40 loop-lunges, 20 per been. Hierdie oefening werk jou gluteals sowel as jou quadriceps, kuitspiere en adductors.

Glute Bridge

Nie alle oefeninge wat boude spiere bou, verg groot bewegings nie. Die oefening van die glutebrug bou jou kernspiere, hamstrings en quadriceps saam met jou glutes. Sit jou arms op jou rug met jou knieë gebuig en heupwydte van mekaar af en geplant op die vloer en plaas jou arms sodat dit teen die kant van jou liggaam lê. Trek van jou skouers en voete af, lig jou heupe na die plafon om 'n reguit lyn van jou knieë na jou skouers te vorm. Hou die posisie vir drie tellings voordat u u heupe stadig laat sak, sodat hulle twee duim bokant die vloer rus. Lig jou heupe op en hou vas. Herhaal 10 keer vir drie stelle.