Fiksheid

Oefeninge om die Supraspinatus en Infraspinatus-spiere van die skouer te versterk

Oefeninge om die Supraspinatus en Infraspinatus-spiere van die skouer te versterk


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Druk jou elmboog oor jou bors om jou skouer te rek.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Die supraspinatus is die mees beseerde spier in die rotatorkuffgroep, dus oefeninge om dit te versterk is belangrik vir u algehele skouer- en armfunksie. As u oefen, help die supraspinatus en die infraspinatus albei om u skouers in eksterne rotasie, maar dit is ook nuttig vir skouerontvoering en -stabilisering. Die roterende manchetspiere kroon u skouer as die gewrig met die grootste bewegingsomvang in u liggaam, en hierdie oefeninge help hulle om die titel te behou.

Pasmaak oefeninge volgens u doelwitte

Enige oefening vir u supraspinatus en infraspinatus kan voordelig wees, maar die aantal reps en stelle wat u uitvoer, moet bepaal word deur u spesifieke doelwitte. Die gewig wat u kies, moet u spiere deur die laaste twee spanne moeg maak. Mik vir twee tot ses stelle van vier tot agt spanne. Vir spieruithouvermoë, skiet vir twee of drie stelle van 12 tot 16 reps. As u bloot algemene fiksheid soek, streef daarna om een ​​tot drie stelle van agt tot 15 reps te kry.

Lig jou arms op vir die Supraspinatus

'N Aantal spiere word gebruik om die halter voorkant van die halter te voltooi, maar die supraspinatus is die enigste roterende manchetspier wat u gebruik, sodat u kan fokus op die spier wat u wil hê. Staan met u voete heupwydte van mekaar en hou 'n halter in u regterhand. Steek u arm uit en hou die halter teen u regterbobeen. Draai u pols sodat u pienk vinger van u bobeen af ​​wyk. Lig u arm na regs en effens na voor totdat u hand gelyk is met u ken. Hou u arm verleng en herhaal vir die gewenste reps voordat u van arms wissel.

Gaan lê vir die Infraspiantus

Aangesien die uitwendige rotasie van die halter se skouer net twee ander spiere benodig om te voltooi, word byna die hele krag deur infraspinatus uitgeoefen, wat u die maksimum wins op u werk gee. Kom op die grond en lê aan u linkerkant met 'n halter in u regterhand. Buig u bene gemaklik voor u liggaam, en gebruik u linkerhand om u kop te ondersteun. Plaas u regter-elmboog teen u regterkant en laat u onderarm oor u buik lê, en vorm 'n hoek van 90 grade met u regterarm. Draai jou arm om die hoek te hou totdat jou onderarm amper loodreg op die vloer is. Laat sak en herhaal vir die gewenste reps voordat u van arms oorskakel.

Staan en draai vir albei

Die oefening, die halter regop skouerrotasie, bevat die meeste van u rotatorkuff, wat u spiere leer om saam te werk en te funksioneer. Staan met u voete heupwydte van mekaar en hou 'n halter in u regterarm. Plaas u linkerhand op u heup of agter u rug. Plaas u regterarm in 'n hoek van 90 grade op en na die kant van u liggaam. Die gewig moet ongeveer gelyk wees met u kop. Draai die gewig vorentoe sonder om die hoek in u arm te verander, totdat u onderarm ongeveer loodreg op die vloer is. Draai omhoog en herhaal vir die gewenste reps voordat u van arms skakel.

Hou dit veilig

Die roterende manchet is nie 'n spierkrag nie, dus selfs al is u doel om die gebied te versterk, moet u met 'n ligte gewig begin om beserings te voorkom en u daarvandaan te werk. Opwarm met 'n ligte draf of springbaaie. Moet nooit die vorm in die gedrang bring om 'n stel af te handel nie, en as u nie dieselfde vorm waarmee u begin het nie, verminder die gewig.