Fiksheid

Oefeninge om u kern met 'n bal te versterk

Oefeninge om u kern met 'n bal te versterk



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Blyballe kan die doeltreffendheid en probleme van enige kernoefening verhoog.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Soos u standaardbal, bied die bal ook 'n onstabiele, balans-uitdagende oppervlak vir oefeninge wat anders sit of lê. Soos die naam aandui, rol die balle egter nie soveel soos standaardballe nie. Dit maak hulle 'n meer hanteerbare hulpmiddel om die kernspiere te versterk en te definieer, veral vir die begin van oefeninge, omdat hulle minder bekommerd kan wees oor die bal wat onder hulle uitrol en meer konsentreer op die oefening.

Beginneroefeninge

Baie kernoefeninge kan aangepas word om verblyfballe te gebruik. Twee gewilde oefeninge wat beginners gebruik wanneer hulle met 'n verblyfborrelkern roetine begin, is die crunch en skuins crunch, wat die rectus abdominis en obliques werk. Die onstabiliteit verhoog die intensiteit van hierdie oefeninge, terwyl die buigbare oppervlak van die bal jou onderrug ondersteun terwyl jy beweeg. Om die rigting van die rug van u rug te versterk, doen u rugverlengings deur na onder te kyk met die bal onder u heupe en lig u bolyf. U kan ook verblyfballe as ligte gewigte gebruik vir oefeninge soos sittende Russiese kinkels wat die hele kern werk.

Gevorderde tegnieke

Gevorderde verblyfbaloefeninge kan die spiere van die hele liggaam sowel as die rectus abdominis, skuinsblaaie en erektorspene regtig uitdaag. Byvoorbeeld, balwissels, waarin u die bal tussen heen en weer tussen u hande en voete deurvoer, betrek die heupadduktors en die abs. 'N Uiters moeilike liggaams- en kernoefening is die plank-up-up, waarin jy begin met 'n reguit-gewapende plank met jou knieë op die bal en jou arms wat jou van die grond af hou, dan die bal vorentoe rol en jou heupe lig totdat jou bolyf amper vertikaal is.

Voorbeeld van die verblyfbal-roetine

As u 'n paar oefenballe by u normale kernroetine voeg, kan u oefensessie meer opwindend en effektief maak. 'N Goeie oefensessie begin met 'n ligte opwarming van die hele liggaam, gevolg deur 'n reeks oefenbal-balle wat bestaan ​​uit: crunches, ruitveërs - hou die bal tussen u uitgebreide bene - omgekeerde crunches, rugverlengings, plankdraaie, Russies wendings, balwissels en bal-outs. Eindig met 'n maklike afkoeling van vyf tot 10 minute. Doen hierdie kringloop vir een tot drie rondes, doen elke oefening vir 30 tot 60 sekondes of 10 tot 20 herhalings.

Wenke vir die grootte

Blyballe kom in verskillende groottes van 45 tot 85 sentimeter in deursnee, of ongeveer 17 tot 33 duim. Verskillende verblyfbalgroottes is ontwerp om mense van verskillende groottes en gewigte te akkommodeer. Die meeste handelsmerke en gimnasiums sal balle van 55 tot 75 sentimeter bied wat individue van vyf tot ses en 'n half voet lank kan akkommodeer wat tot 250 pond weeg. Die regte grootte bal is een waarop u knieë 90 grade gebuig is as u daarop sit met u voete plat op die vloer en ongeveer heupwydte van mekaar af.