Fiksheid

Oefeninge wat net op die knop gemik is

Oefeninge wat net op die knop gemik is



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Daar is 'n aantal oefeninge wat op jou boude gerig is.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Daar is baie oefeninge wat die boude teiken. Alhoewel dit onmoontlik is om een ​​spier volledig in isolasie te werk, is daar altyd sinergistiese of ondersteunende spiere wat in beweging is; u kan sekerlik baie spesifiek op 'n gebied teiken. Om die beste resultate vir u boude te kry, is dit 'n goeie plan om die volgende soorte oefeninge te meng en te pas.

The Big Lifts

Die gebruik van twee van die geweegde oefeninge, bekend as die 'groot hysbakke', is 'n goeie manier om die boude te teiken - ook bekend as die gluteus maximus of glutes. Dit is die deadlift en die hurk, saam met elkeen van hul variasies, wat die Roemeense deadlift, sumo deadlift en stywe bene deadlift insluit. Hortingsvariasies sluit in hurk-hurk, sumo-hurk, hurk-hurk en enkel-been hurk. Beide hierdie opsies fokus spesifiek op die gluteus maximus, terwyl hulle ook die spiere wat die res van die glutes uitmaak, betrek: gluteus minimus en gluteus medius.

Neem die aanvullings

Daar is talle aanvullende gewigsoefeninge wat ook die boude sal rig. Dit sluit in lunges - veral loop-lunges, omgekeerde lunges en enkelbeen-gesplete hurk, heupstooters, step-ups, slee-stoot en 'n goeie oggend met geboë knieë. Gebruik 'n kombinasie van hierdie oefeninge in u oefensessie om die beste resultate te kry. Doen drie tot vier stelle en kies gewigte wat u in staat sal stel om ten minste agt herhalings per oefening te doen, maar hoogstens 12. As u maklik 12 herhalings kan doen, verhoog die gewig totdat dit uitdagend is. Maak net seker dat u vorm altyd korrek is voordat u die gewig verhoog om beserings te voorkom.

Beweeg jou lyf

Daar is ook baie liggaamsgewigbewegings wat u glutes sal rig. Weereens, hurkies is 'n goeie opsie, en hulle het 'n paar variasies: diepte-hurk, enkel-been-hurk, spring-hurk en pouse-hurk. Enkelbewegings is ook doeltreffend: enkelbeen-hysbakke, enkelbeen-glansbruggen en enkelbeenplanke. Ander oefeninge om in te sluit, is skaterlonge, terugslae, teenaanraking van die tone, sy-heuphoogtes, trappe en bokspring.

Opwindende gewoel

Naellope, veral opdraand of op trappe, sal 'n belangrike bydrae lewer tot die ontwikkeling van die glute. Sprinting bou 'n dun spiermassa op terwyl u liggaamsvet verminder - die perfekte kombinasie as u die agterkant van die vel versier. Soek 'n groot heuwel of trappie en hardloop so vinnig as moontlik na die bokant. Loop terug om te herstel, en herhaal dan. U moet agt tot 12 rondes begin doen totdat u fiksheid toeneem tot die punt dat u meer rondes kan byvoeg. Wees gewaarsku: opdraande is baie uitdagend en moet slegs twee tot drie keer per week gedoen word om nie die sentrale senuweestelsel uit te brand nie.