Fiksheid

Oefeninge om u knop en bene vas te trek en te toon

Oefeninge om u knop en bene vas te trek en te toon



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Met lunges kan u toon in u boude, viervoetige en hamstrings bou.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Met 'n konstante oefensessie vir gewigsopleidings, kan u u boude en bene effektief verskerp en toon. Die meeste liggaamsoefeninge is saamgestelde bewegings, wat beteken dat veelvuldige gewrigte beweeg en dus die bydrae van talle spiergroepe benodig. Daarom hoef u nie deur 'n groot hoeveelheid oefeninge te gaan om al die hoofspiere in u boude en bene te teiken nie. Loop, draf of fiets 'n paar minute voor u oefen, sodat u spiere warm is.

Die gluten slaan

Span jou boude styf deur die oefeninge in te sluit wat jou gluteus maximus, die grootste spier in jou boude, ontwikkel. Squats, lunges, step-ups en omgekeerde hiperextensies is effektief om u glutes te rig. Plakkers behels dat u u voete ongeveer heupwydte van mekaar af hou en dan u knieë buig en u heupe terugdruk om u boude na die vloer te laat val. Longe is soortgelyk, maar vereis dat u in 'n verspringende houding gaan en dan die knie van u loodbeen buig om na die grond te sak. Vir stap-up, plaas een voet bo-op 'n boks of trap en ry dan van die been af ​​om u hele liggaam op die kassie te lig. Hou 'n paar dumbbells of sit 'n barbell agter op jou skouers om die intensiteit van hurk, longes en step-ups te verhoog. Omgekeerde hiperextensies sluit in om met die gesig neer te lê op 'n apparaat of bank met hiperextensie, met jou bene van die rand af opgehang, en dan jou bene op te lig totdat hulle met jou liggaam gelyk is.

Die dye ontwikkel

Die twee belangrikste spiergroepe in u bo-bene is u vierhoeke, aan die voorkant van u dye, en u hamstrings aan die agterkant van u dye. U sal bly wees om te hoor dat hurk, lunges en step-ups u quadriceps ook werk, en omgekeerde hiperextensies werf u hamstrings. U kan u quadriceps egter beter isoleer met beenverlengings. Sit in die beenverlengingsmasjien en plaas jou skenkels teen die beenkussings, en maak dan jou knieë reguit om die kussings op te lig. Beenkrulle teiken u hamstrings. As u op die sittende beenkrulmasjien uitwerk, begin u met u bene reguit en kalwers rus teen die kussings, en buig u knieë om die kussing na u glutes te trek.

Die inwendige en buitenste bene te werk

Ontwikkel spiertonus aan die binnekant en buitekant van u bene deur ligte heupontvoering en heupadduksie te doen. Heupontvoering werk aan die buitekant van u dye en heupoptelling is gerig op u binne dye. Lê aan u kant op 'n oefenmat sodat u bene bo-op mekaar staan. Vir heupontvoering, lig jou bobeen so hoog as moontlik sonder om jou heupe te draai, en sak dit dan weer af. Om heupadduksie te verrig, skuif u bo-been effens agteruit sodat u onderbeen vry kan beweeg en lig dan die onderste been van die vloer af.

Vir vasmaak en toning

As u net met gewigstoer begin, begin met twee dae per week en voltooi een tot twee stelle van agt tot 15 spanne van elke oefening. Na vier weke aanhoudende oefening, skeduleer u oefensessies twee tot drie dae per week en stamp u opleidingsvolume tot drie tot ses stelle van ses tot 12 reps en rus net 30 tot 90 sekondes tussen elke stel. Hou in gedagte dat as u oortollige vet aan u boude en bene het, u ook gereeld kardiovaskulêre oefeninge moet inneem en 'n gesonde eetplan moet volg om u persentasie liggaamsvet te verlaag, sodat die spiertonus wat u ontwikkel, sigbaar is.