Fiksheid

Oefeninge wat die knoppie toon en die middellyf dun

Oefeninge wat die knoppie toon en die middellyf dun



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Konsekwentheid is die sleutel as dit kom by opleiding om jou boude en middel te verander.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Daar is 'n wye verskeidenheid oefeninge wat die boude sal toon en die middel sal versag. U kernspiere bied baie stabiliteit vir die meeste oefeninge - dus word u middellyf heeltyd uitgevoer - maar die oefeninge wat spesifiek die middellyf sal tref, verskil van dié wat u neus sal rig. Dit is ook belangrik om op langdurige konsekwente en uitdagende oefeninge te fokus om die beste resultate te kry.

Doen The Deadlift

Die deadlift is een van die doeltreffendste oefeninge as dit kom by die versiering van jou boude. Om 'n doodlift korrek met 'n barbell uit te voer, begin met die barbell op die vloer en plaas dan u voete daaronder, sodat die balk oor die boog van elke voet is. Hurk af na die kroeg, hou jou rug reguit, en pak dit dan so styf as moontlik met jou hande oor die skouerwydte van mekaar. Trek die staaf van die vloer af deur jou bene reguit te maak, druk dan jou heupe vorentoe en druk jou glutes aan die bokant van die beweging, trek jou skouers terug as hulle glad nie vorentoe rol nie.

Jy moet hurk

Plakkies is ook baie effektief om die boude te versterk. Terwyl hulle ook u quadriceps en hamstrings tref, sal dit help om u glutes aansienlik te versterk en te versterk. Om 'n behoorlike hurk te doen, laai die barbell op borshoogte en pak dit dan op jou rug. Hou jou kern vas, buig by die knieë totdat jou dye net parallel met die vloer verby is - wees versigtig om nie jou knieë langs jou tone uit te laat nie. Pouse 'n oomblik aan die onderkant van die beweging, strek dan jou bene terug na die beginposisie en klem jou glutes aan die bokant.

Kry naellope

Sprinting is 'n baie effektiewe vorm van oefening, sowel om die boude te versterk as om die middel te verslank. 'N Vorm van HIIT - intervaloefeninge met 'n hoë intensiteit - naellope vereis dat massiewe krag deur die glutes opgewek word om u vinnig vorentoe te dryf. Dit verg ook 'n groot hoeveelheid stabilisering en betrokkenheid by al u kernspiere. In werklikheid het die 'International Journal of Obesity' bevind dat hierdie styl van opleiding beduidend meer effektief was as normale 'konstante toestand' om maagvet te verbrand en die definisie van maer spiere te verbeter.

Dit is crunch tyd

Crunches - en hul vele variasies - is die doeltreffendste oefeninge om die middel te versag. Om die rectus abdominus - die "ses-pak" -spier te teiken, gebruik gereelde voorkantkruisings. Kronkels is gedraai op die eksterne skuinsblaaie, terwyl afslagknorrels die rectus abdominus, eksterne skuinshoeke en interne skuinshoeke teiken. 'N Waarskuwing oor gewone crunches is egter: hulle kan baie druk op die onderrug plaas, en as dit te veel gebruik word, kan dit veroorsaak dat die rectus abdominus verdik - en dit veroorsaak 'n groter middel as 'n slanker, so gebruik dit in kleiner proporsie as die ander variasies.

Werk die plank

Om die maagspiere regtig vas te trek en die hele middellyf te verslank, is die plank 'n moet-doen-oefening. Daar is twee basiese plankvariasies wat gebruik kan word om verskillende dele van die middel te teiken. Die standaard voorplank sal die rectus abdominis spesifiek styf maak en plat maak. As die standaardplank te maklik is om 'n verskil aan u middel te maak, maak u dit moeiliker deur vorentoe en agtertoe op u onderarms te skud. Syplanke sal u buitekant van die skuins skuif om 'n 'muffin-top' daar te laat verslap - en om die moeilikheid te verhoog, moet u u bo-arm na die plafon strek vir die duur van die beweging.