Fiksheid

Oefeninge om toonnaels vir ouer mense te toon


Selfs volwassenes met rolstoele wat gebind is, kan die boude met druk druk.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

'N Slapende boude beïnvloed meer as u voorkoms. 'N Swak gluteus maximus - die groot boudspier - kan lei tot pyn in die rug en knie of selfs beserings. Terwyl spier- en versterkingspiere gereeld inspanning verg wat vir ouer mense moeilik kan wees, hoef die oefening vir die boude nie inspannend te wees nie. Baie oefeninge kan tuis gedoen word sonder toerusting of met goedkoop weerstandsbande.

Druk jou wange vas

Selfs sittende volwassenes kan die boude se spiere verskerp. As u sittend sit, rek dit die glutes en maak dit swak. U kan hulle egter weer in vorm kry deur u boude vas te knyp terwyl u sit. Begin deur vas te hou en te hou vir 'n telling van vyf vir 15 herhalings. As die spiertonus verbeter, probeer dan 15 reps van 'n drie-fase klem - draai vas, draai dan meer vas, dan nog 'n bietjie - en doen dan 'n driefase terug na die ontspanne posisie. Gaan voort om die een kant op 'n slag vas te hou, hou die houding vir 'n telling van tien en ontspan Om 'n variasie te maak, moet u elke kant van u boude afwisselend knyp, 60 sekondes aanhou en dit herhaal vir drie stelle.

Sit om te staan

Vir ouer volwassenes wat kan staan, opstaan ​​van 'n stoel en gaan sit, werk dit nie net die boude nie, maar ook die hamstrings en viervoetige arms aan die agterkant en voorkant van die dye. Sit in 'n stoel sodat u knieë 90 grade en heupwydte van mekaar af gebuig is, terwyl u voete stewig op die grond geplant is. As die stoel diep is, sit nader aan die rand. Plaas u hande op u dye, net bokant u knieë, en hou u kop en rug in lyn terwyl u in u hakke druk en van die stoel af opruk. U buig miskien effens vorentoe by die heupe, maar as u te ver vorentoe buig, kan u u balans verloor. As u die staande posisie bereik, druk u boude vir 'n telling van twee, skuif u heupe baie effens terug en gaan sit terug. Gaan daaraan om dit te doen met u arms voor u uitgestrek en dan op u bors gekruis. Doen soveel reps as moontlik, bou tot vyf of tien.

Brei u been uit

Vir ouer volwassenes wat 'n permanente liggaamshouding kan handhaaf, is beenverlengings 'n uitstekende toner. Steun uself met u hande teen die muur of agter op 'n stoel. Begin met u voete ongeveer heupwydte van mekaar, plaas een voet agter u en hou die been verleng, sonder om u knie te sluit, terwyl u dit oplig. Hou u kop en rug in lyn en hou u nie terug nie. Die hysbak moet van u boudspiere af kom. Doen 10 tot 15 aan elke kant. Vir 'n groter uitdaging, kan u 'n oefenband om 'n stewige stoelbeen en u enkel loop of probeer om die oefening met of sonder 'n band na onder op die vloer te doen.

Prioritiseer u veiligheid

Swak individue, veral diegene met osteoporose, moet by 'n geneesheer gaan en altyd iemand anders bywoon voordat hulle aan enige oefening deelneem. Stop altyd as u duiselig voel of lig voel of as u hart begin hardloop. As u nie die oefening, soos die sit om te staan, deur die volle bewegingsreeks kan voltooi nie, gaan u so ver as moontlik. Namate u krag kry, sal u waarskynlik meer kan doen.