Fiksheid

Oefeninge wat die syhoof van die Triceps werk

Oefeninge wat die syhoof van die Triceps werk



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

In hierdie posisie is die laterale kop van die triceps nader aan die bokant.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

As dit tyd is om aan u triceps te werk, kan u die agterkant van elke bo-arm as 'n geïntegreerde geheel beskou. Maar as u 'n liggaamsbouer is, sien u waarskynlik die triceps vir 'n drie-spiergroep. Deur elk van die drie spiere, of koppe, van die triceps op te bou, verseker u dat u bo-arms eenvormig sterk en goed gedefinieerd is. U kan spesifieke oefeninge doen om elkeen van die triceps se koppe te rig, insluitend die laterale kop.

Soek die syhoof

Om die sykop van u triceps te identifiseer, moet u u arm van u kant af strek sodat dit parallel met die vloer is, met u palm vorentoe. Buig jou triceps en voel die spiere agter in jou boarm. Die spier bo-op is die laterale kop, wat van die agterkant van die humerusbeen, naby jou skouer, na die ulna langs jou elmboog loop. Die laterale kop werk saam met die ander twee triceps-koppe om jou elmboog te verleng.

Doen 'n paar drukknoppies

Die kabel-afdraai, ook bekend as 'n afdruk, is 'n klassieke oefening met die triceps om die sykop te rig. Bevestig 'n reguit of lat staaf aan 'n hoëkabelmasjien. Gryp die balk in jou handpalms met jou hande naby mekaar en trek dan die balk effens af. In die beginposisie moet u elmboë styf teen u sye wees en gebuig wees, sodat u hande voor u bors moet wees met u handpalms vorentoe. Trek die balk so ver as moontlik, beweeg net jou onderarms; hou jou elmboë op sy plek. Keer stadig terug na die beginposisie.

Probeer Skull Crushers

Skedelbrekers, of triceps-uitbreidings, werk die sykop as u dit op 'n plat bank doen, maar u beklemtoon die sykop nog meer as u 'n afslagbank gebruik. Sit u bene aan die bokant van die bank vas en lê met u kop na onder, met u kop laer as u knieë. Gryp 'n barbell met 'n smal, oorhandige greep, maak jou arms reguit en plaas die balk bo jou skouers. Laat sak die balk agter u kop stadig, deur u elmboë te buig. Jou bo-arms moet 'n bietjie agteruit beweeg, sodat die balk nie jou kop slaan nie, maar probeer om hulle so min as moontlik te beweeg. Steek u arms uit om terug te keer na die beginposisie.

Inkorporeer Bench Press

Omskep die standaard perspers van die barbellbank - wat op die bors gerig is - na 'n triceps-oefening deur u hande nader as skouerwydte uitmekaar te bring. Gebruik 'n oorhandse greep op die barbell om die sykop te beklemtoon. Lê met die gesig na bo op 'n bank met die balk bo jou onderkant van die bors. Druk die gewig opwaarts deur u arms uit te strek en laat sak dan die balk onder beheer na die beginposisie.

Sit dit alles saam

Voer agt tot 12 herhalings van u geselekteerde triceps-oefeninge uit, maar eers nadat u 'n aërobiese opwarming van vyf tot tien minute voltooi het. Doen drie tot vyf stelle as u die maksimum moontlike spierdefinisie soek en u twee keer drie keer elke week met u triceps werk, maar nooit opeenvolgende dae nie. Vir veiligheid, gebruik 'n spotter vir oefeninge soos verlengings en bankperse waarin 'n gratis gewig bo u liggaam is.