Fiksheid

Die beste oefeninge vir vroulike dye en heupe

Die beste oefeninge vir vroulike dye en heupe



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plakkers kan u onderlyf effektief laat werk.

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

Vroue is geneig om vet in hul onderlyf te stoor, wat die dye en heupe 'n algemene probleemarea maak. Gelukkig kan oefening help om hierdie gebied in die vorm van die punt te hou. Benewens die feit dat hulle ten minste 150 minute matige hartklier per week doen, gee die sentrums vir siektebeheer en -voorkoming ten minste twee dae voorkeur aan sterkte-oefeninge vir die hele liggaam. Dit kan 'n paar van die beste heup- en dy-oefeninge insluit om u onderste helfte te versterk.

Hurk af en op

Dikwels word na verwys as die beste beenoefening, werk hurkbande verskeie spiere en gewrigte gelyktydig vir optimale spierstimulasie en kalorieverbranding. Hierdie funksionele oefening verhoog ook beendigtheid in die heupe, bene en ruggraat, en help om osteoporose te voorkom. Hurkbokke is gemik op u viervoetige kruike en betrek ook u glutes, binne dye, hamstrings en kalwers. Dit word gedoen deur regop te staan, jou heupe terug te druk, jou knieë te buig en neer te sak asof jy op 'n stoel gaan sit. Tydens die beweging moet u knieë in dieselfde rigting wys as u voete, en as u 'n hoek van 90 grade het, druk u hakke om terug te keer na die beginpunt. Doen drie stelle van agt tot 12 reps.

Lunge die bene

Die uitspansel is 'n funksionele saamgestelde oefening wat daar is met hurkies, en dit werk met u quads, glutes, hamstrings, binne- en buitenste dye en kalwers. Tydens lunges is u regop. Neem 'n groot tree vorentoe met een voet, buig jou knieë en laat sak jou heupe. As u knieë op 'n hoek van 90 grade staan, druk uself terug na die beginpunt en stap vorentoe en stap met u ander voet. Tydens die beweging moet die knie van u werkbeen bo u voet bly - dit moet nie verder as u tone gaan nie. Voltooi drie stelle van agt tot 12 herhalings.

'N Clam naboots

Volgens die studieresultate wat in die Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy gepubliseer is, is die musteroefening een van die doeltreffendste oefeninge om die spiere rondom die heupe te rig, insluitend die gluteus medius en gluteus maximus. Tydens hierdie oefening, lê jy aan die een kant met 'n weerstandband om jou bene, net bokant jou knieë. Jou heupe is 45 grade gebuig, en jou knieë is in 'n hoek van 90 grade. Lig jou enkels van die vloer af terwyl jou onderknie op die vloer bly. Beweeg jou boonste knie op en af ​​asof jy 'n klapper oopmaak en sluit. Hou u voete bo-op mekaar tydens die beweging. Voltooi drie stelle van agt tot 12 herhalings.

Brei u heupe uit

Lêende heupuitbreidings is nog 'n oefening wat u heupe kan versterk en pyn op die knie, rug en heup kan voorkom. Hierdie oefening word gedoen terwyl u gesig op die vloer lê met die een knie gebuig en die ander been reguit. Druk dan op die voet van jou gebuigde been en lig jou boude, rug en reguit been van die vloer af, terwyl jy jou liggaam in lyn bring. Hou die saamtrek in u glutes vir twee sekondes voordat u weer sak. Doen dit agt tot 12 keer, en skakel dan bene en herhaal die oefening. Voltooi tot drie stelle.