Fiksheid

Oefen op 'n fiets om 'n beter knuppel te kry

Oefen op 'n fiets om 'n beter knuppel te kry



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Verhoog die intensiteit om jou glutes te werk.

Beeldbron / Photodisc / Getty Images

Om buite te gaan fiets te ry of die stilstaande fiets in die gimnasium te slaan, kan beskou word as 'n kardio-oefening as 'n weerstand, maar met die regte oefenplan kan jy ook spiere hard werk. Een van die sleutelspiere as jy fietsry, is jou boude - of glutes. Die glutes werk om jou heup te verleng, wat op elke afwaartse pedaal gebeur. Gebruik die glutes behoorlik as u fietsry om 'n sterk boude te bou.

Word intens

As u gewoond is aan 'n lekker ontspanne fiets, miskien buite op plat paaie of selfs in die gimnasium, dan is u die eerste stap om die glutes aan die gang te kry, om die intensiteit te verhoog. Probeer om u spoed effens te verhoog, of verhoog die weerstand. As u buite fietsry, kan dit gedoen word deur 'n hoër rat te gebruik, of deur die weerstand een of twee vlakke in die gimnasium te verhoog.

Ongelooflike intervalle

U volgende stap in die gebruik van 'n fiets om u boude op standaard te bring, is om intervalle in u opleiding in te sluit. Lizzie Fuhr van die FitSugar-webwerf stel 'n oefensessie van 30 minute voor, gebaseer op die tempo van waargenome inspanning of RPE-skaal. Op hierdie skaal sou 'n vlak een uit 10 uiters maklik voel, 'n vlak 10 sou maksimum inspanning wees en 'n vlak vyf êrens in die middel. Opwarm vir vyf minute, en wissel dan periodes van 30 tot 60 sekondes teen 'n RPE van sewe tot agt en 'n half met herstel-intervalle van 60 sekondes teen 'n RPE van drie tot vyf. Doel in totaal vir 20 minute en koel dan vir vier minute af.

'N Hoof vir heuwels

Om van plat na bergfiets oor te skakel is 'n effektiewe manier om glute-aktivering te verhoog. Lance Leener, 'n fietsry-afrigter by TriLife in NYC, beveel 'n uur lange oefensessie aan. Opwarm teen 'n matige tempo vir 15 minute, en begin dan met jou heuwel klim. U sal in totaal ses opdraandes neem, wat geleidelik in moeilikheidsgraad toeneem. Die eerste klim moet met 'n lae tot matige rat uitgevoer word. Kus terug teen die heuwel af voordat u twee begin klim. Begin om op te staan ​​vir meer van elke klim en verhoog die moeilikheidsgraad totdat u op u sesde ronde op 'n RPE van nege staan. Eindig met 'n halfuur fietsry met matige intensiteit. Dit kan ook herhaal word op 'n stilstaande of draaiende fiets in die gimnasium.

Gaan die ekstra myl vir gluten

Tesame met die intensivering van u oefenintensiteit, kan u verfynde tegniek ook 'n beter boude bied. Doen dit om deur u hakke te druk en u glutes styf en saam te hou terwyl u op die fiets is. Boonop sal oefeninge soos hurk, beenperse, heupverlengings met 'n band- of kabelmasjien en eenbeen-trap op die fiets jou ook help om jou boude op te bou en 'n beter fietsryer te word, volgens die Amerikaanse fietsry-afrigter en persoonlike afrigter, David Ertl.