Fiksheid

Hoe vinnig moet Tempo-lopies wees vir 'n halfmarathon-oefening?


Met 'n trapmeul kan u hardloop en stap.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Tempo-lopies is van die bekendste en misverstaan ​​oefeninstrumente vir uithouvermoë. 'N Tempo-lopie stem ooreen met u laktaatdrempel, of die tempo wat u kan handhaaf sonder om vas te stel. Vir 'n halwe marathon is u tempo van die tempo so vinnig as wat u vir een uur kan hardloop sonder om dit te verduur. U wil ook seker maak dat u nie te maklik vaar nie, wat u nie sal help om u prestasie te verbeter nie.

Wat is 'n Tempo-ren?

'N Tempo-loop word uitgevoer op of baie naby aan u laktaatdrempel. Jou laktaatdrempel is die punt waar die produksie van laktaat die liggaam se vermoë om dit van die spiere skoon te maak, oortref. Dit is die vinnigste tempo wat u kan handhaaf sonder om te twyfel. Volgens die American Council on Exercise veroorsaak laktaatdrempel-aanpassings aanpassings wat energieproduksie in die spierselle verbeter en laktaatproduksie verminder, sodat u vinniger en langer kan hardloop.

Bepaling van laktaatdrempel

Die toets van laktaatdrempel word tradisioneel in 'n laboratorium-omgewing gedoen, wat geleidelik die intensiteit op 'n trapmeul verhoog totdat dit uitgeput is. By elke stap word 'n klein hoeveelheid bloed getoets vir laktaat, en die resultate word op 'n grafiek getoon om die ideale hartklop en tempo vir oefening te bepaal. Maar hierdie toetse is duur en moeilik om te vind, en, vir die ontspanningsloper, onnodig. Volgens die bevindings in die International Journal of Sports Physiology and Performance, kan u u laktaatdrempel akkuraat meet volgens die waargenome inspanning.

Die tempo van die waargenome inspanningskaal wissel van 1 tot 10, met 1 so uitdagend soos om in 'n stoel te sit en 10 'n alledaagse sprint te wees. Jou laktaatdrempel sal afhang van jou fiksheidsvlak, maar dit sal êrens tussen 4 en 5 wees, of tussen 'ietwat swaar' en 'swaar'.

Tempo Run Pace

Deur gebruik te maak van die tempo van waargenome inspanningskaal, kan u 'n proeflopie doen waarin u geleidelik u tempo verhoog om te bepaal op watter punt u die grens tussen ietwat swaar en te swaar tref. Die bekende afstandsafrigter, Greg McMillan, van McMillan Running stel voor dat dit 'n tempo is wat u vir een uur kan handhaaf, en hy karakteriseer hierdie tempo as "gemaklik moeilik." Hierdie tempo sal grootliks afhang van u huidige fiksheidsvlak. Vir sommige mense kan dit 'n tempo van 10 km / u wees, terwyl dit vir ander 5 of 6 km / u kan wees.

Let op u hartklop met 'n hartslagmeter wanneer u teen hierdie tempo hardloop. Deur gebruik te maak van u hartklop en u tempo van waargenome inspanning, kan u u ideale tempo-tempo bepaal. Dit maak nie saak vir watter afstandwedloop jy oefen nie, sê Jason Fitzgerald, afrigter van die VS-baan en veld. Wat belangrik is, is dat u die tempo regdeur u oefenprogram hou sonder om af te slaan of te hard te gaan en uitbrand.