Fiksheid

Die vinnigste 5k-hardloopplan

Die vinnigste 5k-hardloopplan



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Om 'n vinniger 5K te hardloop, verg spesifieke opleiding en toewyding.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Die 5K het 'n gewilde wedren geword vir beginners en ervare veterane. Die kort afstand doen 'n beroep op beginners, want dit is absoluut haalbaar deur 'n 'gemiddelde' hardloper, en dit gee meer ervare hardlopers die kans om hulself te wys met 'n bietjie meer as 'n volgehoue ​​sprint van 3 myl. Daar is wel truuks om die 5K te bemeester. Om werklik te kan presteer, moet u u liggaam oplei na die wedloop wat u van plan is om te hardloop, en die 5K is nie anders nie. Die fisiologie agter die 5K benodig meer krag, spoed en volgehoue ​​aërobiese kapasiteit, en minder uithouvermoë as langer, stadiger resies.

Spoedwerk

Die loopkenner Hal Higdon se agt weke lange gevorderde 5K-opleiding verskil van sy beginner- en intermediêre opleiding, want dit fokus op snelheidswerk, ook bekend as interval-opleiding. Intervalopleiding word op 'n sekere vlak opgeneem in die meeste oefenplanne wat daarop gemik is om u tyd te verbeter, eerder as om u oor die wenstreep te kry. Die intervalle moet vinniger as u 5K-snelheid gehardloop word, en elke herhaling moet gevolg word met 'n herstelpos of 400 meter-stap. Higdon se voorgestelde intervalskedule is om vyf tot tien herhalings van afstande wat tussen 200 en 400 meter wissel, een keer per week te hardloop. Die baan- en veldafrigter, Andrew Kastor, se vier-weekprogram bevat vier tot ses naellope van 80 meter een of twee keer per week.

Krag oefeninge

Baie oefenplanne, insluitend Higdon en Kastor, bevat nie-spesifieke aanbevelings vir die inkorporeer van krag-oefening gedurende die week. Jay Dicharry, die direkteur van die SPEED-kliniek en Motion Analysis Lab van die Universiteit van Virginia en skrywer van "Anatomy for Runners," sê hardlopers moet sterkte oefen om voor te berei op die spanning van hardloop en om beseringsvry te bly. Hy sê die risiko van slegte liggaamshouding as gevolg van 'n swak kern en 'n slegte vorm kan groter fisieke beperkings aandui, en dat dit belangrik is om die wanbalanse van die vorm deur middel van sterkte-oefening reg te stel voordat hierdie wanbalanse beserings opdoen. Dicharry se sterkte-oefensessie vir hardlopers fokus op posturale belyning, spesifieke stabilisering en die vermoë om daardie sterk punte te skep en maklik aan te wend. Vir liggaamshouding beveel hy aan dat u die hele dag op u ruggraatligging fokus, sowel as om opdraandes, pullups en Russiese kinkels te doen. Oefeninge om u stabilisatorspiere te bewerkstellig, sluit klampe, sybruggies en heupadduksie in. Hy beveel ook hysbakke en hurkborde aan, en spring om krag en krag op te bou.

Hill herhaal

Die harde-afrigter, Pete Magill, sê om te oefen vir snelheid en uithouvermoë, wat vereistes is, sodat u vinniger en langer kan hardloop om u 5K-tyd te verbeter, moet u 'n vinnige trek-tipe IIa-spiervesel oplei. Om heuwels te hardloop terwyl u vir u 5K oefen, sal krag opbou, buigsaamheid verhoog en spoed verbeter. Heuwelherhalings kan wissel van 10 sekondes opdraande na 90 sekondes lang opdraande, maar vir die grootste deel is dit presies hoe dit klink - soek 'n heuwel - Magill beveel 'n graad van 6 persent aan - en hardloop op Dit. Loop agtertoe, agtertoe as u spanning op u knieë wil vermy, herstel 'n paar minute en doen dit weer.

Tempo-lopies

Higdon, Magill en Kastor se 5K-oefenplanne bevat almal 'n paar tempo-lopies. Tempo-lopies is ontwerp om u liggaam te laat gewoond raak om effens bo en effens onder u snelheid te hardloop; hulle daag u uithouvermoë uit, en dwing u om op die oomblik te bly en u gedagtes op te lei om 'n "gemaklik harde" poging te verduur. 'N Tempo-lopie begin gewoonlik met 'n maklike of twee kilometer maklike hardloop teen 'n tempo wat u in staat stel om 'n gesprek met 'n vriend te voer, en dan met 'n verhoogde intensiteit van twee tot drie myl te hardloop, en so 'n poging aanwend dat u nie Ek wil regtig nie 'n gesprek voer nie, maar kan 'n paar karige frases bestuur en dan eindig met nog 'n maklike myl. Om op verskillende vaart te hardloop help om die simulasie van wat u liggaam nodig het op die dag van die resies te simuleer, as u die moeite moet doen om 'n deelnemer te slaag, of die brandwond aanskakel vir die laaste half kilometer tot aan die einde.

Oorwegings

Een ding wat al die 5K-oefenplanne in gemeen het, is die behoefte aan behoorlike rus en herstel om u liggaam te help om spiere te herbou en te veel oefening te voorkom. Overtraining belemmer u vordering omdat u gedurig pynlik, moeg, knorrig en net blêr voel. Dit is 'n resep vir teleurstelling dat u te veel opgeleide liggaam op die wegspringlyn na die beginspan begin, want u het eenvoudig nie die sap om die werk te verrig nie. Om 'n vinnige 5K te laat loop, moet u uself voldoende tyd toelaat om tussen verskillende soorte lopies te herstel, en wees nie bang om rusdae net daarvoor te gebruik nie.