Fiksheid

Vinnige oefening vir swem

Vinnige oefening vir swem



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Naellopers het sterk spierpunte wat vinnig aan die gang is.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

As u gemiddeld is, word ongeveer die helfte van u spiervesels geklassifiseer as 'n trae ruk en die helfte so vinnig. Maar die verhouding kan baie wissel. Byvoorbeeld, USA-swem maak veseltrekkers vesel uit 'n sprint-swemmers van wêreldgehalte. As u 'n naelloper is, is dit sinvol om oefeninge uit te voer wat gerig is op u vesel om vinnig vas te trek, om u spoed te verhoog.

Weerstaan ​​die kickboard

Kickboard-oefeninge is niks nuuts vir swemmers nie. U hou gewoonlik die bord sodat dit ongeveer parallel is met die wateroppervlak en begin skop. Hou die bord loodreg op die oppervlak, met die plat kant vorentoe, en skop teen die weerstand van die bord om 'n vinnige treksterkte op te bou, veral in u bene. Swem agt 25-lengtes van die swembad terwyl jy die bord voor jou onder die wateroppervlak hou.

Lig swaar op

Oefen u vinnig-trekkende vesels buite die swembad deur gewigte op te lig. U kan uit 'n groot verskeidenheid oefeninge kies, maar aktiwiteite soos hurk, longes en hysbakke is 'n goeie keuse om u kalwers, dye en kern op te bou. Doen lat-persdoeke en bankperse om u borskas, skouers en bo-arms te versterk. Bepaal u maksimum herhaling - die swaarste gewig wat u een keer kan optel - vir elke oefening. Lig ten minste 60 persent van u maksimum-een-rep vir elke aktiwiteit op. Probeer om 'n stel op 75 persent van u maksimum-een-rep-maksimum te doen om u grootste vinnige trekvezels te werf. Voer agt tot 12 reps per stel van elke oefening uit of werk tot op daardie vlak.

Druk Plyometrics

Pliometriese oefeninge behels eksplosiewe oomblikke wat help om spoed en krag te ontwikkel. Bykomend is pliometrie 'n ander metode om spierpunte vinnig te versterk. Doen vorentoe grense en hop of doen dieptespring deur op 'n verhoogde platform te staan, af te spring terwyl jy plat op albei voete beland, jou knieë buig en dan vertikaal so hoog as moontlik te spring. Voer die hele dieptesprong in een deurlopende beweging uit. Doen vier tot vyf stelle van drie reps per stel.

Begin met intervalle

Intervalopleiding wissel die sektore van hoë-intensiteit-aktiwiteit met 'n laer-intensiteit herstelperiode. In die besonder kan die sprint-swemmers 'n reeks van baie kort tydperke uitvoer om hul vinnige plukvesels verder te ontwikkel. Doen 'n stel tussenposes van 20 tot 25 sekondes deur u gekose slag so vinnig as moontlik vir 20 meter te swem. Gly vorentoe of sweef vir die res van die interval tyd om een ​​herhaling te voltooi. Doen 20 reps.

Opwarm eers

Maak nie saak watter tipe oefening u doen nie, maak eers eers vyf tot 10 minute aërobiese oefeninge op. As jy byvoorbeeld in die swembad is, swem stadig om op te warm. Oefen u vinnig-trekkende spiere twee tot vier keer per week, maar werk nie dieselfde spiere twee dae na mekaar nie.