Fiksheid

Liggaamsbou vir vroulike vroue

Liggaamsbou vir vroulike vroue


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ten spyte van beperkinge op die hormonale vlak, kan vroue steeds beduidende spiere opbou.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Vroue wat op soek is na 'n oefenprogram vir liggaamsbou om noemenswaardige spiermassa en definisie te ontwikkel, kan dieselfde opleidingsbeginsels as mans volg. Aangesien vroue natuurlik laer vlakke van spierbouhormone het, neem dit langer om belangrike resultate te sien. Vroue kan hulself egter regkry om suksesvol te wees deur 'n gewig-oefeningsregime met 'n groot volume liggaamsbou te volg en hul liggame te voorsien van die brandstof en rus wat hulle nodig het om spierbou te bevorder.

Opleidingskema vir liggaamsbou

As u 'n vroulike liggaamsbouer is en genoeg van 'n stimulus wil voorsien om aansienlike spierwins op te wek, moet u u spiergroepe in afsonderlike oefensessies verdeel. Dit vereis die meeste dae van die week, maar u gee meer tyd om 'n groter aantal oefeninge, stelle en reps vir elke spiergroep uit te voer. Fokus slegs op Maandae en Donderdae op u bors en skouers, op u rug en bene op Dinsdae en Vrydae en u biceps, triceps en kern op Woensdae en Saterdae. Daarbenewens moet kardio-sessies, wat help om kalorieë te verbrand en u persentasie liggaamsvet te verlaag, drie dae per week in stappe van 30 tot 60 minute uitgevoer word.

Spierbou-voorskrif

'N Oefensessie wat ontwerp is om spiere te bou, bevat veelvuldige oefeninge per spiergroep, met elke oefening wat teen 'n al hoe groter aantal stelle en reps uitgevoer word. Dit is omdat u spiere toeneem in grootte wanneer u spiere oorlaai en afgebreek word van u oefensessies. Hierdie skade wat u spiere verduur, stimuleer hulle dan om te genees en te groei. Dr Lee E. Brown, sterkte- en kondisioneringsaanbieder, beveel aan dat u drie tot vyf stelle van agt tot 20 reps van elke oefening per oefensessie doen. Hou u rusperiodes tussen stelle tot 30 tot 90 sekondes.

'N Battery van oefeninge

Elke oefening moet beide saamgestelde en isolerende oefeninge insluit. Saamgestelde oefeninge, wat meer gewrigte benodig om betrokke te raak, is meer effektief om spiermassa-winste te ontlok. Isolasie-oefeninge, wat beweging by 'n enkele gewrig benodig, is voordelig om 'n spesifieke spier te definieer. Byvoorbeeld, as u u bene uitwerk, sal 'n saamgestelde oefening soos hurkbuis u vierhoeke, glutes en kalwers tref. U moet ook isolasie-oefeninge soos beenverlengings doen om u viervoetige teiken, heupverlengings om te fokus op u glutes en hakskene om definisie by u kalwers te ontwikkel.

Belangrikheid van brandstof en rus

As 'n vrou wat 'n oefensessie reguleer, moet u u liggaam genoeg kalorieë en proteïene voorsien om die spierbouproses behoorlik aan te vul en genesing te vergemaklik. Gebruik 300 tot 400 kalorieë ekstra op dae wat u aan gewigsoefening deelneem. Lyle McDonald beveel in sy Proteïenboek 'n daaglikse verbruik van 1 tot 1,5 gram proteïen per pond liggaamsgewig aan om die optimale spierwins te bevorder. Omdat die meeste van die genesings- en spieropbouproses plaasvind terwyl u slaap, kry u elke aand ten minste agt uur slaap.