Fiksheid

Hoe om vroulike opheffings te doen

Hoe om vroulike opheffings te doen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Met oefening en krag kan meisies pullups uitvoer.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Vroue kan 'n moeiliker tyd hê om optreksels te doen, of pullups soos dit ook genoem word, as mans, soos gedokumenteer in 'n studie deur navorsers van die Universiteit van Dayton. Die rede vir die verskil is volgens die navorsers dat vroue geneig is om minder spiermassa te ontwikkel terwyl hulle ook 'n groter hoeveelheid liggaamsvet besit as mans, wat twee aspekte is wat die resultate kan belemmer. 'N Uitdagende oefening wat op jou skouers en rug gerig is, en pullups is nodig om jou liggaamsgewig in die lug te handhaaf terwyl jy jouself op en oor die balk trek. Dit beteken nog steeds nie dat pullups nie vir vroue beperk is nie; daar is verskillende maniere om die oefening aan te pas en die krag op te bou wat nodig is om die werklike ding uit te voer.

1.

Opwarm deur ten minste 10 minute matige tempo kardiovaskulêre oefening te doen. Die opwarming kry die bloed wat deur u liggaam vloei en berei u spiere voor vir strawwer aktiwiteit. Voorbeelde van effektiewe cardio is draf, vinnig stap of fietsry.

2.

Voer gewysigde pullups uit, of omgekeerde rye soos dit ook genoem word, waardeur u voete op die grond kan bly terwyl u u romp na die balk trek. Sit 'n staaf op 'n Smith-masjien of 'n veilige rek om op die middellyfhoogte te wees. Gryp die balk met 'n oorhandse greep, hande breër as skouerwydte geskei. Plaas u liggaam teen 'n helling onder die balk met die balk oor u bors; jou hakke moet op die grond rus. Trek die maag in en gly jou skouerblaaie van agter af. Buig jou elmboë en trek jou bors in die rigting van die kroeg; hou u liggaam langdurig en reguit deur die opdraande. Hou die saamtrek aan die bokant vir een telling en maak dan jou arms reguit om terug te keer na die beginposisie. Voltooi drie stelle van agt tot 12 herhalings.

3.

Gebruik die ondersteunde pullupine om dieselfde beweging as 'n pullup uit te voer sonder om u volle liggaamsgewig te behou. Stel die weerstandsvlak in sodat agt tot 12 herhalings met die regte vorm voltooi kan word. Die weerstand teen die ondersteunde pullup is teëgeweer, wat beteken dat minder gewig die oefening harder maak en meer gewig dit vergemaklik. Begin met 20 pond minder as u liggaamsgewig as u nuut is by die masjien. Stap of kniel op die platform en pak die buitenste handvatsels met 'n oorhandse greep. Druk jou skouerblaaie van jou rug af en betrek jou buikspiere. Trek jou liggaam op as jou elmboë buig en na onder beweeg. Hou op om te trek as jou ken die bokant van die masjien skoonmaak. Hou die inkrimping vir een telling en laat sak dan na die beginposisie. Voltooi drie stelle van agt tot 12 herhalings.

4.

Vra 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter of vriend om u te sien as u 'n volledige pakket wil uitvoer. Neem 'n pullup met 'n oorhandse greep, hande breër as skouerwydte geskei. Hang reguit van die kroeg met u bene en voete aanmekaar gedruk. Raak u buiklede vas en trek u liggaam op. Die spotter sal tegelyk jou voete en bene aangryp en help om jou op te stoot. Beweeg stadig sodat u in beheer bly en met die regte vorm werk. Voltooi soveel pullups as wat jy kan.

Dinge wat benodig word

  • Smith-masjien
  • Bygestaan ​​pullup masjien
  • Pullup-balk

Wenke

  • Oefen die verskillende vorme van pullups twee tot drie keer per week, en laat minstens 48 uur tussen sessies om te herstel. Saam met die boukrag, benodig pullups gereelde oefening en inspanning.
  • Strek na u oefenprogram vir ten minste 15 minute om die spiere vry te laat en te herstel. Rig op alle gewerkte gebiede, insluitend jou skouers en rug.

Waarskuwings

  • Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
  • Vermy die uitvoering van pullups as u huidige of chroniese rug- of skouerbeserings of probleme het.