Vroulike spiere en liggaamsbou

Baie vroue kan indrukwekkende, gespierde liggame ontwikkel met 'n intense dieet en oefening.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Manlike liggaamsbouers het beslis die voorsprong bo vroue in die sport, danksy natuurlik hoër testosteroonvlakke. Aangesien vroulike liggaamsbou egter blootstelling kry, neem al hoe meer vroue die verhoog in vir die neiging. Vroue het moontlik nie die vermoë om groot, lywige spiere te bou wat mans kan hê nie, maar baie natuurlike vroulike liggaamsbouers is steeds in staat om indrukwekkende, gespierde liggame te bewerkstellig deur intensiewe oefening, dieet en aanvullings.

Opleiding vir vroulike liggaamsbou

Vroue moet hard oefen om 'n beduidende spiermassa te ontwikkel. Alhoewel hulle nie dieselfde gewig as manlike liggaamsbouers kan optel nie, moet hulle tog net so intens oefen. Om spiere te bou, hipertrofie genoem, moet u matige tot swaar gewigte oplig. Oor die algemeen behels oefening vir hipertrofie die voltooiing van ongeveer drie tot vyf stelle van agt tot 12 herhalings vir elke oefening wat uitgevoer word. Die gewig wat gebruik word, moet swaar genoeg wees, sodat die laaste paar herhalings baie moeilik is om af te handel. Opleidingsroetines word gewoonlik in split opgedeel, sodat sekere spiergroepe elke week op sekere dae gewerk word. Dit verseker dat al die spiere behoorlik opgelei is en dat hulle voldoende herstel kry.

Spierbou dieet

Om spierkrag en grootte te verkry, moet vroulike liggaamsbouers 'n streng dieet volg. 'N Kort opleidingsplan kan maklik ontspoor as die voedingsinname af is. Vroulike liggaamsbouwers moet diëte verbruik met proteïene en komplekse koolhidrate om hul spiere van die nodige gereedskap te voorsien om te herstel en te groei. Die beste makronutriëntverhouding kan tussen verskillende vroue verskil, maar in die algemeen behoort aktiewe vroue ongeveer 1 gram proteïen per pond liggaamsgewig te kry. Om die liggaam krag deur middel van taai oefensessies te voorsien, is 'n inname van 2 tot 3 gram koolhidrate per pond liggaamsgewig gewoonlik voldoende. Eet 'n klein hoeveelheid gesonde vette uit bronne soos amandels, avokado en ekstra maagdelike olyfolie om aan kaloriebehoeftes te voorsien.

Liggaamsbou-aanvullings

Vroue kan baat vind by baie van dieselfde voedingsaanvullings wat manlike liggaamsbouers gebruik. Weiproteïen, vertakte kettingaminosure, glutamien en kreatien is gewilde aanvullings op spierbou by vroulike liggaamsbouers. Essensiële vetsure en multivitamiene is ook 'n uitstekende aanvulling op die aanvullingsplan. Doen altyd u navorsing en bespreek aanvullings met u dokter voordat u besluit om enige by u regimen te voeg. Wees bewus van interaksies tussen verskillende aanvullings of met enige voorskrifmedikasie wat u mag neem.

Voorsorgmaatreël

Sommige vroulike liggaamsbouwers gebruik anaboliese steroïede om lywige, manlike spiere te verkry. Dit is nie net onwettig nie, maar dit is uiters gevaarlik. Vroue kan manlike kenmerke soos liggaamshare, aknee en die verdieping van die stem ontwikkel, wat onomkeerbaar is. As u 'n vrou is wat belangstel in die sport van liggaamsbou, is dit 'n goeie idee om natuurlike liggaamsbou-federasies te soek wat toets vir dwelmgebruik.

Alternatiewe mededingingskategorieë

In onlangse jare is meer kompetisie-kategorieë vir vroue bygevoeg. Hierdie alternatiewe vereis verskillende liggame van liggaamsbou en het die kompetisie-fase oopgemaak vir vroue wat nie baie gespierde liggame wil bou nie. Die liggaamsbou- en oefeningsvereistes vir hierdie ander kategorieë wissel, en sluit liggaams-, fiksheids-, figuur- en bikini-kompetisies in.

Hulpbronne (1)