Fiksheid

Hoe om fiks te raak vir mans ouer as 45

Hoe om fiks te raak vir mans ouer as 45


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gratis gewigte is 'n nuttige hulpmiddel in 'n sterkte-oefenroetine.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

As jy ouer word, word dit moeiliker. Na die ouderdom van 30 begin u testosteroonvlakke daal, wat dit moeiliker maak om vet te verloor en maer massa op te bou. Gewigstoename, moegheid, lae libido en buierigheid is alles deel van die proses. Die goeie nuus is dat u in vorm kan kom en veroudering kan vertraag deur eenvoudige lewenstylveranderings. Kragoefening gekombineer met 'n dieet met 'n hoë proteïen en behoorlike rus, kan u gesondheid en algehele fiksheid verhoog.

Begin om gewigte op te lig

Weerstandsopleiding is een van die beste maniere om u testosteroonvlakke natuurlik te verhoog en fiks te raak. Dit verhoog ook u metaboliese tempo en veroorsaak dat u liggaam kalorieë verbrand. Volgens die Federasie van Amerikaanse Verenigings vir Eksperimentele Biologie kan die opheffing van gewigte die vrystelling van anaboliese hormone aansienlik verhoog binne so 12 weke.

Na die ouderdom van 35 daal testosteroonvlakke met een tot drie persent per jaar. Swaar opheffing kan hierdie proses vertraag en u lewenskrag herstel. Vir die beste resultate, fokus op saamgestelde oefeninge.

Die borspers, militêre perse, dooie hysbakke, barbell squats, dumbbell lunges en kettlebell swings is alles 'n uitstekende keuse. Hierdie multi-gewrigsbewegings tref byna elke spier en stimuleer die produksie van testosteroon terwyl dit die funksionele fiksheid verbeter.

Voeg HIIT by die mengsel

Volgens 'n studie wat deur Endocrine Connections gepubliseer is, verhoog die intensiteit van interval-opleiding spierkrag en gratis testosteroon. Boonop is dit die beste manier om vet te verloor en u metabolisme te verhoog. Vanweë die ontploffende aard, flits HIIT massiewe kalorieë tydens en na oefening. Terselfdertyd help dit om die maer massa te behou en verbeter dit insulienweerstand.

In vergelyking met ander opleidingsmetodes neem HIIT minder tyd en lewer dit vinniger resultate. 'N Tipiese oefensessie is slegs 15-30 minute lank. Verder kan u hierdie konsep toepas op die meeste vorme van oefening, insluitend hardloop, naellope, pliometrie en selfs gewigsoefening. Onlangse studies dui daarop dat dit ook die verouderingsproses kan vertraag deur suurstofopname en mitochondriale aktiwiteit te verhoog.

Vul proteïen in

Proteïne is veral bekend vir sy rol in die groei en herstel van spiere. Hierdie voedingstof bevorder egter ook vetverlies en onderdruk honger. Tydens 'n studie van een jaar het persone wat hul proteïeninname verhoog het en 500 kalorieë per dag gesny het, meer vet verloor as dié op 'n dieet met 'n lae proteïen wat dieselfde hoeveelheid kalorieë lewer.

'N Dieet met 'n hoë proteïen maak dit makliker om spiere te bou en te bewaar. Hoe meer spier jy het, hoe vinniger is jou metabolisme en hoe groter is jou energieverbruik. Dit lei tot vetverlies en verbeterde oefenprestasie. Sorg dat u baie vis, maer beesvleis, kalkoen, hoender, eiers en suiwel-suiwel eet.

Eet vet om vet te verbrand

Dieetvet belemmer nie net honger nie, maar maksimeer ook testosteroonproduksie en verskaf blywende energie. 'N Hoë vetinname kan dit makliker maak om by u dieet te hou en spiere te bewaar. U sal langer vol bly, meer energiek voel en makliker massa opbou. Aan die ander kant kan die lae-vet diëte testosteroonvlakke met tot 15 persent verlaag.

Olyfolie, klapperolie, neute, sade, avokado en salm is ryk aan gesonde vette wat u nader aan u fiksheidsdoelwitte kan bring. Versadigde vette is veral voordelig vir testosteroonproduksie. Te veel daarvan kan egter skadelik wees. Onthou, moderering is die sleutel.

Vermy transvette, soos dié wat in deli-vleis, skyfies, patat en ander verwerkte kos voorkom. Dit het geen voedingswaarde nie en dit kan die kardiovaskulêre gesondheid beïnvloed.

Kry meer slaap

As dit kom by vetverlies en hipertrofie, is slaapverligting u ergste vyand. Navorsers het 'n gebrek aan slaap gekoppel aan vetsug, spierverlies en hormonale wanbalanse. Tog kry meer as 40 persent van die Amerikaners minder as sewe uur se oog per nag.

'N Swak nagrus beïnvloed u gesondheid - en liggaamsgewig - op meer as een manier. In die eerste plek belemmer dit vrystelling van testosteroon en groeihormoon, wat weer lei tot spierverlies. Tweedens, dit dreineer jou energie en maak dit moeiliker om by jou oefensessies te hou, wat die kalorieë verbrand gedurende die dag verminder.

Slaaptekort verhoog ook die streshormoon kortisolvlakke, wat die testosteroonproduksie en die herstel na oefensessie verder beïnvloed. Verhoogde kortisol bevorder gewigstoename en verhoog die vlakke van ghrelin - die sogenaamde hongerhormoon. Dit lei tot ooreet en suikertrange. Studies bevestig dat mense wat nie genoeg slaap kry nie, meer geneig is om vetsugtig te raak.

Probeer om meer "my" tyd in u skedule in te druk. Kry ten minste agt uur slaap per nag en neem die middag middagslapies indien nodig. Skep 'n slaaptydroetine en hou daarby. Hierdie eenvoudige stappe kan 'n lang pad lewer na maerheid en beter gesondheid.



Kommentaar:

  1. Lucila

    test with PazitiFa + 5 points !!!

  2. Daylon

    Jou frase is blink

  3. Guk

    beer ... ek wil hiervan hou :)))



Skryf 'n boodskap