Fiksheid

Hoe u die rug van u bene kan versterk

Hoe u die rug van u bene kan versterk


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Spring- of funksionele bewegings kan u hamstrings versterk.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Die boonste agterkant van u bene, of hamstrings, bestaan ​​uit drie spiergroepe, wat die biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus insluit. Hierdie spiere werk saam om twee primêre bewegings uit te voer - heupverlenging en kniebuiging. As jy hardloop, trek jou hamstrings jou hakke na jou boude. Deur krag en krag in u hamstrings op te bou, kan u u vordering verleng en die kompetisie verbeter. 'N Kombinasie van weerstandsoefeninge, hardloop- of springoefeninge, of springoefeninge, kan help om die rug van u bene vas te trek.

Hamstring Curls

1.

Sit 'n enkelband aan die lae katrol van 'n kabelmasjien vas. Sit die kraag om u enkel vas.

2.

Staan ongeveer twee tot drie voet van die masjien af ​​met u liggaam na die masjien.

3.

Lig jou regterbeen voor jou uit en brei dit uit sodat dit 'n hoek van 45 grade in verhouding tot jou liggaam vorm.

4.

Buig jou regterknie stadig om die onderbeen op na jou boude te trek. Vorm 'n hoek van 90 grade met u regterknie.

5.

Hou die piekposisie vir 'n sekonde en keer dan stadig terug na die beginposisie.

6.

Voer agt reps vir drie stelle uit en herhaal dan aan die ander been.

Snoepies

1.

Staan met jou voete skouerwydte van mekaar.

2.

Buig jou knieë en sak jou heupe in 'n halwe hurk. Hou u hande aan u kante asof u onsigbare ski-pale vashou.

3.

Spring op na die plafon en lig terselfdertyd albei knieë op. Probeer u knieë aan u bors raak. Hou u arms langs u sye en vermy dit om momentum te kry.

4.

Keer terug na die beginposisie, raak eers die grond met die balle van jou voete. Voer 10 tot 20 herhalings uit.

Hill Running

1.

Voer 'n opwarmingsloop van 10- tot 15 minute uit.

2.

Kies 'n helling van ongeveer 33 tot 273 meter lank.

3.

Verkort u vaart as u teen die helling oploop, en handhaaf dieselfde omsetritme as u hardloop.

4.

Druk met 'n ligte enkelknop vir elke stap sonder om eksplosiewe en energieverwoestende bewegings te gebruik. Hou u voete laag op die grond en u asemhalingsiklus kalm en gereeld.

5.

Loop deur die piek van die helling sonder om te vertraag. Vertraging geleidelik terwyl u rondloop om terug te gaan teen die heuwel af.

6.

Versnel die tempo van u afkoms geleidelik en handhaaf u onderlyf. Verleng u vordering progressief en verhoog u omset.

7.

Voer vier tot vyf heuwellopies uit. Versterk die intensiteit deur die aantal reps te verhoog of die hersteltyd tussen heuwelope saam te pers.

Dinge wat benodig word

  • Kabel masjien
  • Enkelkraag

Tip

  • Voer vyf tot 10 minute ligte hart uit om u dyspierspiere voor te berei op weerstandsoefening of spring. Doen ook dinamiese strek, soos vorentoe en agtertoe, deur 'n gemaklike bewegingsreeks.

Waarskuwing

  • Al te gereeld word 'n pop gehoor wanneer 'n koue dyspier in 'n hoë knie- of beenverlenging ingedruk is. As u nie u bene spiere opwarm en losmaak voor u oefen nie, kan u die risiko loop om u hamstrings uit te trek, te trek of te skeur.