Fiksheid

Voorste Deltoids-oefensessies

Voorste Deltoids-oefensessies


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die halter-voor-lig-oefening oefen die voorste deltoïed.

Getty Images / Digital Vision / Getty Images

Die voorkant van u deltoïede is hoofsaaklik verantwoordelik vir die opheffing van u bo-arm voor u, maar dit help ook om u arms op en uit na u sye te lig. Daarom, as u op u voorste of anterior deltoïed wil rig, sal die oefeninge wat u toewys bewegings behels waar u skouers u arms teen weerstand lig. U oefensessie word bepaal deur die vraag of u krag of grootte in u skouers wil ontwikkel.

Oefening voorbereiding

Voordat u elke oefensessie oefen, moet u 'n tien-minute dinamiese opwarming doen voordat u oefen. Loop, ry 'n stilstaande fiets of spring tou vir ongeveer vyf minute om jou bloed te laat vloei en die totale liggaamstemperatuur te verhoog. Gebruik die ander vyf minute om direk op u skouers te rig. Inkorporeer bewegings soos armkringe, self-drukkies en push-ups met u hande teen 'n muur of bank. Neem die voorste deltoïed-oefensessie nie meer as twee tot drie dae per week in u skema in nie, en maak seker dat u 'n dagvakansie tussen elkeen beplan.

Grootte of sterkte

Opleiding om massa in u anterior deltoïed op te bou is anders as om uit te werk om krag te ontwikkel. As u op sterkte konsentreer, doen u minder reps van elke oefening terwyl u relatief swaarder gewigte oplig. Die opbou van skouergrootte vereis 'n groter volume oefensessie met 'n groter aantal reps en gevolglik 'n laer gewigsterkte. Dr Helen B. Binkley beveel aan dat u ten minste drie stelle van ses of minder reps doen wanneer u oefen vir krag, en ten minste drie stelle van ses tot 12 reps as hulle op grootte fokus. Kies vir watter oefening ook al die oefeningsdoelwit waarvoor u skiet, volgens die aantal spanne wat u wil voltooi en u huidige sterkte. As u 'n sterkteprogram volg, gebruik 'n gewig wat u nie toelaat om meer as ses reps te voltooi nie. Gebruik 'n gewig waarmee u ten minste ses kan doen, maar hoogstens 12 reps wanneer u die massaprogram volg.

Saamgestelde oefeninge

Begin u anterior deltoïed-oefensessie met saamgestelde oefeninge, wat aktiwiteite is wat beweging van meer as een gewrig benodig. Saamgestelde oefeninge wat die voorkant van die skouer rig, is militêre pers en halterskouerpers. Militêre pers word uitgevoer terwyl u 'n geweegde barbell by u bo-bors staan ​​en uithou, met u hande in 'n effens wyer posisie as skouerbreedte. Druk die balk op na die plafon totdat u arms heeltemal reguit is en beheer dit dan weer na u bo-bors. Voer 'n halter skouerpers uit 'n regop sittende posisie. Begin met die dumbbells op jou skouers met die handpalms na vorentoe. Druk die gewigte oorhoofs totdat u elmboë verleng is en plaas dit dan weer in die beginposisie.

Isolasie aktiwiteite

Nadat u saamgestelde oefeninge voltooi het, beweeg na isolasiebewegings wat die anterior deltoïed rig. Die voorste verhoging is 'n isolasie-oefening wat halters gebruik om die voorkant van die skouers te ontwikkel. Staan en hou die klokkies voor u dye met u handpalms na binne. Hou u elmboë reguit en lig u arms voor u in totdat u met u skouers gelyk is. Op die boonste posisie moet u handpalms na die vloer kyk. Beheer die gewigte terug na u bene. Die oefening kan ook een-arm op 'n slag uitgevoer word, heen en weer afgewissel totdat alle reps voltooi is.