Fiksheid

Volledige liggaam oefensessie elke ander dag vir sterkte-winste

Volledige liggaam oefensessie elke ander dag vir sterkte-winste


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bankpers ontwikkel krag in u bors, skouers en triceps.

Mediabeelde / Photodisc / Photodisc / Getty Images

As u gewigte oplig met die doel om krag te ontwikkel, kan u elke ander dag vol liggaamsoefeninge doen en u spiere nog steeds die res bied wat u nodig het om te herstel. Pas elke week drie oefensessies in gewigstoerusting in, soos op Maandae, Woensdae en Vrydae. 'N Program wat spierkrag opbou, is oefeninge met relatiewe swaar gewigte.

Kies herhalers om krag te kry

U gewig oefensessie moet ontwerp word om die maksimum hoeveelheid krag wat u spiere kan lewer te verhoog - dus gaan u vragte optel wat swaarder is. Die American Council on Exercise beveel 'n oefenprogram aan van twee tot ses stelle van vier tot agt reps van elke oefening as dit op sterkte fokus. U wil hê dat u spiere moet herstel en gereed is om elke stel uit te voer, so gee hulle twee tot vyf minute rus tussen die stelle. Die gewig wat u gebruik, moet u toelaat om ten minste vier reps uit te voer, maar hoogstens agt. As u nie in staat is om vier te bereik of meer as agt kan doen nie, pas die gewig wat u gebruik, dienooreenkomstig aan.

Teiken die hele liggaam

Elkeen van u oefensessies moet op u rug, bors, skouers, glutes, quadriceps, hamstrings, kalwers, biceps, triceps en kern werk. U kan al hierdie spiere teiken met 'n roetine wat bestaan ​​uit bankpers, lat-drukknop, skouerpers, biceps-krul, triceps-platkop, hurk, beenkrul, beenverlenging en crunches. Voltooi saamgestelde, meergewrig-oefeninge aan die begin van jou oefensessie en gaan dan na isolasie-aktiwiteite. Doen dus bankdrukknop, lat-drukknop, skouerpers en hurk, en gaan dan na die ander oefeninge wat beweging by slegs een gewrig behels.

Verdeel dit

Alhoewel u al die belangrikste spiere gaan inspan om elke keer 'n volledige liggaamsoefening te kry, moet u dit oorweeg om die intensiteit van sekere spiere tydens elke sessie te wissel, en om te draai watter spiere u op elke oefensessie fokus. Byvoorbeeld, op Maandae kan u 'n effens swaarder gewig gebruik, of meer stelle bankpers, skouerpers en triceps voltooi, om die borskas, skouers en triceps 'n bietjie harder te werk as die ander spiergroepe. Verhoog die intensiteit of volume op Woensdae wanneer u die laaibou en die biceps-krul uitvoer om u rug en biceps regtig te tref. Lig op Vrydae swaar tydens hurk, beenkrul en beenverlenging om jou bene te bewerk. As u die intensiteit wissel, kan u help om u spiere teen 'n plato te slaan as u drie dae per week oplig.

Maksimeer u oefensessie

Alhoewel u dalk reg in u oefensessie wil inspring, verminder u u risiko vir beserings en verhoog u prestasie as u tien minute neem om behoorlik op te warm. Draf of ry vyf minute met 'n stilstaande cardio-masjien en voer dan 'n verskeidenheid dinamiese strekke uit. Aangesien u swaar gewigte oplig, werk u saam met 'n maat wat 'n spotter kan wees tydens oefeninge wat uitdagend kan wees. Aan die einde van elke oefensessie, verhoed dat bloed in u ledemate saamtrek deur 'n afkoeling te doen, wat bestaan ​​uit ligte loop en statiese strek.



Kommentaar:

  1. Eadgard

    Verskoning daarvoor inmeng ... Ek verstaan ​​hierdie vraag. Ek nooi na bespreking. Skryf hier of in PM.

  2. Memphis

    What got on your mind

  3. Moogutaxe

    Ek dink jy sal die fout toelaat. Ek bied aan om dit te bespreek. Skryf vir my in PM.



Skryf 'n boodskap