Fiksheid

Metaboliese oplewing-oefeninge met volledige liggame


Hoë-intensiteit-interval-opleiding kan u metabolisme verhoog.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Stel jou voor 'n oefenstyl wat verskeie merkers van jou liggaamlike fiksheid kan verbeter; dit kan kalorieë en liggaamsvet verbrand, u hart- en longfunksie verbeter en spierkrag en uithouvermoë opbou. Dit is 'n metaboliese oplewing-oefening in 'n neutedop, en as u dit slegs twee keer per week in u fiksheidsprogram insluit, kan u oefensessies na die volgende vlak stoot.

Definisies

Enige fisieke aktiwiteit wat al u hoofspiergroepe gebruik, word as 'n “oefensessie met die hele liggaam” beskou. Wat metaboliese kondisionering onderskei van kardiovaskulêre toestand met kardiovaskulêre toestand is intensiteit - u werk baie sekondes tot minute en herstel dan die proses herhaaldelik. Variasies van hierdie tipe opleiding sluit Tabata in; HIIT, of interval-opleiding met hoë intensiteit; en anaërobiese atletiekbore. Deur die meeste spierweefsel moontlik te benut, kan u effektief meer kalorieë verbrand gedurende sowel as na fisieke aktiwiteit, wat belangrik is as gewigsverlies of onderhoud deel van u doel is.

Voorbeeld HIIT-roetine vir volledige liggame

Maak vyf minute deeglik op deur van plek op te mars na draf, en sorg dat u arms pomp om werk in die bolyf. Hou 'n timer wat u maklik in die omgewing kan lees. U eerste interval is vinnige syskakels. Neem vier vinnige treë na regs, reik na onder en raak aan jou regterknie of voet, en herhaal dan die beweging na links so vinnig as moontlik. Bly 30 sekondes van kant tot kant en herstel dan vir 'n ewe lang tyd. Die volgende interval is springbaaie met die klem op snelheid. Werk vinnig om te beweeg terwyl u 30 sekondes beheer het, en herstel dan. Uiteindelik, voer burpees met push-ups. Hurk af, plaas u hande op die grond, spring u bene agter u uit, voer 'n opruiming, u bene weer in en spring dan op om 30 sekondes op te staan ​​voordat u herstel. Herhaal hierdie stroombaan minstens drie keer voordat u afkoel en rek.

Bou 'n stigting voordat u dit opknap

Begin met u huidige basislyn vir slim opleiding. Tensy jy 'n wêreldklas-atleet is, is dit onwys om die minste te sê in die oefensessies waar jou longe voel asof hulle uit jou bors gaan ontplof. Volg kliniese oefenfisiologiebeginsels deur geleidelik baie kort intervalle van aktiwiteite met 'n bietjie hoër intensiteit by u bestaande fiksheidsprogram te voeg. Byvoorbeeld, as u 'n gewone wandelaar het, probeer om 'n 15 sekondes draf by te voeg, gevolg deur 'n minuut gereeld te loop 'n paar keer in u roetine. Op hierdie manier kan u bestendige verbeterings sien met die maksimum veiligheid.

Veiligheid eerste

Metaboliese oplewing-opleiding kan riskant wees; springbokke, burpees en ander plofbare of plofbare bewegings plaas geweldige druk op u bene, spiere en senings. U kan vind dat 'n ligte draf op die plek of die uitvoering van lae-impakvariasies van hoë-impak-bewegings voldoende vlakke van intensiteit bied as u die eerste keer begin. Luister altyd na u liggaam, oorweeg dit om saam met 'n gesertifiseerde oefenkundige te werk en maak seker dat u met u geneesheer konsulteer voordat u begin oefen of u oefensessie roetine aanpas.

Hulpbronne (3)